Stress abbauen: Tipps für bessere Gesundheit, Entspannung und Achtsamkeit

Jeder kennt dieses Gefühl: Stress. Mal geht es im Straßenverkehr nicht voran, die Kinder quengeln oder das Smartphone gibt seinen Geist auf. Im Alltag läuft es nicht immer nach Plan - und das löst Frust aus. Stress ist gegeben, wenn äußere oder innere Reize zur Belastung werden - und der Körper darauf reagiert.

Während heutige Stressursachen selten lebensbedrohlich sind, hat Stress evolutionsbedingt durchaus eine wichtige Funktion: Der Körper schüttet die Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol aus und bereitet sich auf eine Kampf- oder Fluchtsituation vor. Etwa, wenn der Urzeitmensch auf ein wildes Tier getroffen ist oder es im Kampf gegen einen feindlichen Stamm um die Verteidigung von Leib und Leben ging.

Auch wenn die Stress-Auslöser heute ganz andere Ursachen haben als in der Steinzeit - die körperlichen Reaktionen sind zunächst vergleichbar: Ist das Stress-System aktiviert, unterdrückt der Körper Müdigkeit und Hungergefühl, die Pupillen weiten sich, der Blutdruck steigt, die Muskeln spannen sich an und die Aufmerksamkeit fokussiert sich auf die mutmaßliche Gefahr. Diese Vorgänge erhöhen die Chance beträchtlich, die Situation möglichst unbeschadet zu überstehen.

Unterscheidung zwischen positivem und negativem Stress 

Auch wenn das Wort "Stress" in der Regel negative Assoziationen auslöst: Stress kann auch beflügelnd wirken. Während zwischenmenschliche Konflikte oder Zeitnot ein Gefühl der Ohnmacht und des Nichtbewältigens einer Situation auslösen können, spricht man bei solch unangenehmen Szenarien von Distress. Dem gegenüber steht der Eustress: Dieser sorgt sogar für Vergnügen oder motiviert zu aktivem Handeln. Zum Beispiel eine Fahrt mit der Achterbahn oder, wenn man sich mit einer neuen beruflichen Aufgabe konfrontiert sieht, die einen herausfordert und an der man wachsen kann.

Stress generell zu vermeiden, ist also ebenso wenig förderlich wie ein permanentes Überhandnehmen des Erregungszustands. Schließlich kann chronischer Stress ebenso dauerhaft seelisch oder körperlich krank machen wie eine stetige Unterforderung. Folgen von dauerhaftem Stress können zum Beispiel langfristige Verdauungsbeschwerden, Schlafstörungen, Hautausschläge, Kopfschmerzen, Depressionen, ein Burnout oder ein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko sein.

Das sind mögliche Ursachen für Stress

Während heutzutage im seltensten Fall die Konfrontation mit wilden Tieren Stress auslöst, liegen die Ursachen für Stress in der Regel im psychosozialen Bereich. Spannungen innerhalb der Familie, zu viele Aufgaben bei der Arbeit, zu eng getaktete Zeitpläne im Privatleben, Krankheiten, dauerhafter Lärm, Arbeitslosigkeit, Geldsorgen oder zu strenge Anforderungen an die eigene Person.

Ein nicht geringer Teil dieses Stresses ist aber oft vom Individuum selbst herbeigeführt - und das ist grundsätzlich positiv. Schließlich bedeutet es, dass der gestresste Mensch durch die Änderungen von Alltagsabläufen seinen persönlichen Stresslevel senken und auf diese Weise seine Lebensqualität verbessern kann. Der Einzelne ist also bei Weitem nicht allen Stresssituationen machtlos ausgeliefert.

Innere Einstellung: Auch negative Haltung löst Stress aus

Die Ursache von Stress-Gefühlen kann beispielsweise eine grundsätzlich negative innere Einstellung und die Verinnerlichung subjektiver Glaubenssätze sein, die - wenn überhaupt - nur bedingt mit der Realität übereinstimmen. Diese Glaubenssätze kann man sich vor allem bei der Betrachtung von Selbstgesprächen klar machen. Zum Beispiel, wenn man - beruflich oder privat - mit einer neuen Aufgabe konfrontiert wird - und man sich denkt: "Das schaffe ich auf keinen Fall." Oder wenn es an der Supermarktkasse mal wieder länger dauert, es aber an der Warteschlange daneben wesentlich schneller vorangeht. Wer dann denkt: "Klar, dass das mal wieder mir passiert", ist schon in der Stressfalle. Er schadet und hemmt sich mit solch einer permanenten - und meist ungerechtfertigten - Selbstkritik nur selbst.

Etwas komplexer wird es, wenn eine negative Haltung als vermeintlich positiver oder gar erstrebenswerter Charakterzug daherkommt. Beispielsweise in Form von Ehrgeiz, Perfektionismus oder Pflichtgefühl. Typische negative Haltungen, die Stress auslösen, können zum Beispiel sein:

• Falsch verstandener Ehrgeiz: "Die Firma braucht mich. Ohne mich geht es nicht."
• Selbst erschaffener Leistungsdruck: "Ich bin nur wertvoll, wenn ich etwas leiste."
• Gedanken, keine Schwächen zeigen zu dürfen: "Ich muss immer stark sein."
• Übertriebenes Verantwortungsgefühl: "Ich darf mich nicht ausruhen. Was sollen dann die anderen von mir denken?"
• Versuch, es allen recht zu machen: "Ich darf nicht 'Nein' sagen. Sonst denken meine Mitmenschen, ich würde ihre Erwartungen nicht erfüllen können oder nicht erfüllen wollen."
• Ignorieren eigener Grenzen: "Das hat schon mal jemand auf der Welt geschafft. Also bekomme ich das ebenfalls hin."

Stress-Management: So kann jeder selbst gegen innere Unruhe vorgehen

Entscheidend ist es, solchen Glaubenssätzen relativierend zu begegnen und, sie objektiv zu betrachten. Niemand wird entlassen, wenn er im Falle großen Arbeitsaufkommens eine Aufgabe weitergibt. Nicht jede potenzielle Gefahr wird auch real. Und jemand, der nebenberuflich nicht noch täglich mindestens einem Ehrenamt nachgeht, ist sehr wohl ein für sein soziales Umfeld wertvoller Mensch.

Diese fünf Maßnahmen helfen dabei, negative Einstellungen Stück für Stück zu relativieren: 

• Hinterfragen der eigenen Leistungsansprüche und sich eingestehen, dass jeder Mensch Fehler hat
• Erkennen, dass man an manchen Situationen nichts ändern kann, selbst, wenn man es mit aller Kraft versucht
• Sich von den (vermeintlichen) Erwartungen seines Umfelds lösen. Erst recht, wenn man damit nicht konform geht
• Selbstfürsorge betreiben und auch mal "Nein" sagen
• Hilfe von Freunden und Kollegen annehmen, wenn man merkt, dass man gerade nicht weiterkommt

Um eine innere Balance zu finden, ist es wichtig, inmitten all der Verpflichtungen und Anforderungen, die es sehr wohl zur Genüge gibt, nicht den Draht zu sich selbst zu verlieren und sich zu fragen: "Was will ich wirklich?", "Was tut mir gut?", "Wofür brenne ich und was ist mir im Leben das Wichtigste?" Wie häufig im Leben, ist ein gesundes Mittelmaß empfehlenswert. Stressreiche Lebensphasen sollten sich mit Perioden der Erholung abwechseln.

Grundsätzlich ist es auch empfehlenswert, sich in Zeiten der Erholung aktiv zu betätigen. Spaziergänge, Sport, musizieren oder andere künstlerische Betätigungen sind der Erholung zuträglicher als das Binge-Watching von Serien oder das Sich-berieseln-Lassen mit seichter TV-Unterhaltung.

Stress abbauen mit Entspannungsübungen und Tipps der AOK Heilbronn-Franken

Die AOK Heilbronn-Franken unterstützt ihre Versicherten dabei, mit Stress umzugehen und diesen abzubauen. Entspannungsübungen sind beispielsweise ein wirksames Mittel gegen Stress, da sie die innere Ruhe fördern. Bei Atemübungen und leichten Bewegungsabfolgen lösen sich Anspannungen. Der Grund: Völlig unabgelenkt fokussiert man sich komplett auf den Moment und ist konzentriert bei der Sache. Die Gesundheitsexperten der AOK Heilbronn-Franken empfehlen: "Entspannungsübungen haben in Sachen Stressabbau nicht nur einen kurzzeitigen Effekt. Regelmäßig angewendet, stärken Entspannungstechniken die Widerstandsfähigkeit und helfen dabei, langfristig besser mit Stress umzugehen." 

Zu den besten Entspannungstechniken zählen laut AOK Heilbronn-Franken unter anderem die folgenden fünf:

• Autogenes Training
• Atemtherapie
• Achtsamkeit
• Yoga
• Progressive Muskelentspannung

„Lebe Balance“: Das Achtsamkeitstraining der AOK Heilbronn-Franken gegen Stress

Mit dem exklusiven Kursangebot "Lebe Balance" der AOK Heilbronn-Franken kommt mehr Gelassenheit und Ruhe ins Leben der Versicherten. Die psychische Gesundheit bessert sich spürbar, der Stresspegel sinkt deutlich. Mithilfe von Achtsamkeitsübungen lernen die Teilnehmer von "Lebe Balance", das Leben und ihren Alltag nach den Dingen auszurichten, die ihnen auch wirklich wichtig sind - und sich nicht von Unwichtigem unter Druck setzen zu lassen. Für AOK-Versicherte ist das Programm kostenfrei. Die Teilnehmer werden von speziell ausgebildeten Kursleitern betreut.

"Lebe Balance" der AOK Heilbronn-Franken sorgt zunächst dafür, die eigenen Wünsche und Bedürfnisse besser kennenzulernen und die persönlichen Abwehrmechanismen gegen vermeidbaren Stress zu stärken. Ein Beispiel: Situationen annehmen, die man selbst nicht verändern kann. Das Ziel von "Lebe Balance" ist, die täglichen Herausforderungen besser zu meistern und gestärkt durchs Leben zu gehen. Die Basis des in dieser Form einmaligen Präventionsprogramms ist der aktuelle wissenschaftliche Stand der Resilienz- und Psychotherapieforschung. Bei "Lebe Balance" können gesunde Menschen jedes Alters teilnehmen. 

"Lebe Balance" bei der AOK Heilbronn-Franken: So ist das Programm aufgebaut

Das Achtsamkeitstraining "Lebe Balance" der AOK Heilbronn-Franken besteht aus mehreren Bausteinen. Dazu zählen beispielsweise:

• Kurse und Live-Online-Seminare mit persönlicher Betreuung und maximal zwölf Teilnehmern zu den Grundlagen der Achtsamkeit und dem Fokus auf die für einen persönlich wichtigsten Werte
• Das Buch zu "Lebe Balance" und die zugehörige Audio-CD mit den Kursinhalten und zur selbstständigen Beschäftigung mit dem Thema Achtsamkeit
• Der "Lebe-Balance"-Podcast der AOK Heilbronn-Franken

Die Kurstermine im AOK-Programm "Lebe Balance" umfassen jeweils 90 Minuten und beinhalten beispielsweise effektive Achtsamkeitsübungen sowie interaktive Rollenspiele. Von den Gesundheitsexperten der AOK erhalten die Teilnehmer dabei beispielsweise Tipps und Anregungen, dem Leben und sich selbst achtsamer zu begegnen, das Selbstwertgefühl zu steigern, Selbstfürsorge zu leben, das eigene soziale Netz zu überdenken und Veränderungen aktiv und selbstbewusst anzugehen.

Weitere Infos und die Anmeldemöglichkeit zu den Online-Seminaren von "Lebe Balance" gibt es ganz bequem online unter lebebalance.aok-liveonline.de.

Gegen den Stress und für besseres Wohlbefinden: Gesundheits-Tipps der AOK Heilbronn-Franken

Nicht nur mit dem Programm "Lebe Balance" können Versicherte bei der AOK Heilbronn-Franken die Stress-Bewältigung vorantreiben, sondern es besteht auch die Möglichkeit, sich bei weiteren AOK-Programmen und Kursen gegen Stress anzumelden und sich von den Gesundheitsprofis beraten lassen.

Darüber hinaus hat die AOK Heilbronn-Franken das Programm "Stress im Griff" im Angebot. Dieses hilft dabei, gegen dauerhafte innere Unruhe vorzubeugen. Dazu unterstützt die AOK Heilbronn-Franken ihre Versicherten aber auch dabei, präventiv gegen Hautkrebs vorzugehen oder die Auswirkungen von Long Covid zu bewältigen. Zudem haben die Gesundheitsexperten wertvolle Tipps parat, sich körperlich fit zu halten - ganz ohne teure Geräte - oder sich mit wenig Aufwand gesund zu ernähren.