Gesundheitsgefahr Zucker: Mit diesen Tipps zu mehr Genuss und Lebensqualität

Na, heute schon genascht? Süße Speisen sind beliebt. Viele Leckereien enthalten jede Menge Zucker, wie zum Beispiel Schokolade, Eis, Joghurt, Pudding, Knuspermüsli oder auch süße Getränke wie Cola, Fruchtsaft oder Energy Drinks.

Zucker - gerade in großen Mengen genossen, hat meist keinen guten Ruf. Dabei gilt, wie bei den meisten Risiken im Leben: Die Dosis macht das Gift. 

Zucker: Vier Gründe, warum Menschen ihn so gerne essen

• In erster Linie spricht uns Menschen der süße Geschmack von Zucker an. Er ist ein natürlicher Geschmacksverstärker, der manche Geschmacksebenen von Lebensmitteln erst so richtig zur Geltung bringt.
• Evolutionär betrachtet, sicherte Zucker das Überleben der Menschen in der Urzeit. Dank des süßen Geschmacks konnten Menschen feststellen, dass potenzielle Nahrungsmittel bekömmliche Energielieferanten und nicht etwa giftig sind.
• Der Genuss von Zucker aktiviert spezielle Geschmacksbereiche auf der Zunge. Und diese senden Signale ans Belohnungssystem im Gehirn. Wenn man Zucker isst, schüttet der Körper das Glückshormon Dopamin aus. Und das sorgt für gute Laune. Die psychische Wirkung von Zucker ist dabei sogar den Folgen von Drogenkonsum ähnlich. 
• Zucker ist ein schneller Energielieferant.
  
  

  

So viel Zucker essen Deutsche im Durchschnitt

Im Durchschnitt nimmt der deutsche Bundesbürger deutlich zu viel Zucker zu sich. Pro Jahr verzehrt er im Durchschnitt 33 Kilogramm - das sind im Mittel 90 Gramm pro Tag, was wiederum etwa 30 Würfelzuckern entspricht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt allerdings, dass man maximal zehn Prozent der Energie, die man täglich zu sich nimmt, aus Zucker beziehen sollte. Und das entspricht mit 50 Gramm täglich - oder 17 Würfelzuckern - nur etwa der Hälfte der Süßmenge, die der Durchschnittsdeutsche täglich verputzt. Kinder sollen laut WHO sogar nur fünf Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr aus Zucker beziehen.

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Menschen sollten zugunsten von Gesundheit und Wohlbefinden auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Das empfiehlt sowohl die WHO als auch die AOK  Heilbronn-Franken.

Zu viel Zucker bringt gesundheitliche Probleme mit sich

Wenn man zu viel von dem "weißen Gold" zu sich nimmt, schadet das der Gesundheit erheblich.

• Übermäßiger Zuckerkonsum verursacht Karies und schadet den Zähnen.
• Zu viel Süßes macht träge, müde, schlapp und antriebslos und kann sogar Despressionen hervorrufen.
• Als Lebensmittel mit hoher Energiedichte begünstigt Zucker Übergewicht. Zudem blockiert er die Fettverbrennung.
• Durch Übergewicht erhöht sich auch das Risiko, an unterschiedlichen Krebsarten zu erkranken.
• Stetiger maßloser Zuckerkonsum lässt den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung ansteigen. Daraus kann sich der Diabetes Typ 2 entwickeln. Dieser erhöht wiederum das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte.
• Einseitige, stark zuckerhaltige Ernährung fördert Hautprobleme.

Beispiele: Diese Nahrungsmittel enthalten Zucker

Zucker steckt ganz natürlich in Obst, Gemüse oder in naturbelassenen Milchprodukten. Diese Lebensmittel sind aber dennoch empfehlenswert, da sie darüber hinaus wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Dass Süßigkeiten wie Schokolade, Fruchtgummis, Lollis, Kekse und Eis jede Menge Zucker enthalten, ist offensichtlich. Deutlich zu wenig beachtet wird allerdings meist der hohe Zuckergehalt von Lebensmitteln, denen künstlich große Mengen des "weißen Golds" zugefügt sind, wie beispielsweise Ketchup, Fruchtnektar, Knuspermüsli, Früchtejoghurt, Müsliriegel und Limonade.

Diese Nahrungsmittel weisen kaum Nährstoffe, dafür aber viel Energie auf. Selbst, wer auf Schokolade und Fruchtgummis verzichtet, täglich aber mehrere Liter Limonade trinkt, nimmt schon weit mehr als die von der WHO als Maximalmenge empfohlenen 50 Gramm täglich zu sich.

Ein rascher Blick verrät's: So viel Zucker enthalten Lebensmittel

Um sich zu orientieren und herauszufinden, wie viel Zucker ein Nahrungsmittel enthält, empfiehlt es sich, einen Blick auf die  Nährwertkennzeichung auf der Lebensmittelverpackung zu werfen. Diese Tabelle gibt den Zuckergehalt des Produkts pro 100 Gramm an. Zu beachten dabei: Die Angabe bezieht sich immer auf den Gesamtzuckergehalt. Es wird nicht zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker unterschieden.

Auch die Zutatenliste des Lebensmittels ist einen Blick wert. Achtung: Die Bestandteile sind dabei immer in absteigender Reihenfolge aufgeführt. Je früher also der Zucker in der Aufzählung genannt ist, desto höher ist sein Anteil im jeweiligen Produkt.

Vorsicht: Zucker heißt nicht immer Zucker

Wenn in der Zutatenliste das Wort "Zucker" nicht explizit aufgeführt ist, heißt dies jedoch noch nicht zwangsläufig, dass es sich auch um ein zuckerfreies Lebensmittel handelt. Denn oftmals sind bei den Bausteinen des Produkts Begriffe wie "Saccharose", "Dextrose", "Raffinose", "Glucose", "Fructosesirup"  oder "Maltose" aufgeführt. Auch hinter diesen Begriffen verbirgt sich Zucker.

"Zuckerfrei", "ohne Zuckerzusatz", "zuckerreduziert" - was bedeutet das?

Immer wieder suggerieren Begriffe auf Verpackungen, dass sie aufgrund eines angeblich geringen Zuckergehalts gegenüber Produkten der Konkurrenz gesundheitlich die Nase vorne haben und dadurch besonders empfehlenswert seien. Doch was steckt hinter den Begriffen?

• „Zuckerreduziert“ ist ein Produkt, wenn sein Zuckergehalt mindestens 30 Prozent geringer ist als der eines vergleichbaren Lebensmittels.
• Ein Produkt, das mit „zuckerfrei“ oder „ohne Zucker“ beschrieben wird, enthält nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Der Zucker kann aber durch Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe ersetzt worden sein, um den süßen Geschmack aufrechtzuerhalten.
• "Ohne Zuckerzusatz“ heißt, dass keine Süßungsmittel wie Zucker oder Honig zugesetzt sein dürfen. Erlaubt ist aber: „enthält von Natur aus Zucker“, zum Beispiel aus Trockenfrüchten.
• „Zuckerarm“ bedeutet, dass das Produkt nicht mehr als fünf Gramm Zucker pro 100 Gramm, beziehungsweise 2,5 Gramm pro 100 Milliliter bei Getränken enthält.

Zu beachten bei zuckerreduzierten Lebensmitteln ist allerdings, dass diese Produkte dafür oft einen höheren Fettgehalt als die mehr Zucker enthaltende Konkurrenz aufweist.

Auf Zucker verzichten - so geht's

Wer häufig künstlich nachgesüßte Produkte zu sich nimmt, wie zum Beispiel Kirschjoghurt, der empfindet die natürliche Frucht, in diesem Fall die Kirsche, gar nicht mehr als besonders süß. Durch die Ernährungsroutine haben sich die Geschmacksnerven umgewöhnt.

Die gute Nachricht dabei: Die Geschmacksnerven können sich auch wieder zurückgewöhnen. Die AOK Heilbronn-Franken gibt hierzu einige Tipps, wie man schon durch wenige Kniffe seinen Zuckerkonsum deutlich herunterfahren kann:

• Versuchen Sie langsam, sich an eine geringe Süße zu gewöhnen.
• Bereiten Sie so oft wie möglich ihr Essen selbst zu – dann wissen Sie, was drin ist. Denn: Fertiggerichte enthalten oft künstlich zugesetzten Zucker als Geschmacksverstärker.
• Trinken Sie ausreichend Wasser und zuckerfreie Tees.
• Softdrinks wie Süßigkeiten behandeln und nur ausnahmsweise trinken.
• Süße Instant-Kaffee-Getränke lieber selbst aus Kaffee mit wenig Zucker zubereiten.
• Verdünnen Sie Limonade, Fruchtsäfte und Saftschorlen mit Mineralwasser.
• Aromatisieren Sie Ihr Wasser lieber selbst mit Zitronen, Orangen, Ananas, Beeren, Gurken, Zimt, Minze oder Melisse.
• Süßes außer Reichweite aufbewahren (zu Hause im Keller, im Büro nicht am Platz, sondern in der Kaffee- oder Teeküche).
• Einen Riegel Schokolade genießen statt eine halbe oder gar eine ganze Tafel zu essen.
• Bei Gummibärchen eine Handvoll in eine Schüssel geben. Die restliche Tüte wieder verstauen. Dann ein Gummibärchen nach dem anderen genießen.
• Kekse und Schokoriegel bewusst genießen und nicht auswählen, wenn man starken Hunger hat.
• Ein Stück Kuchen wählen, auf das man wirklich Appetit hat - oder zusammen mit dem Partner zwei Stücke aussuchen und diese dann aufteilen.

Lebensfreude mit weniger Zucker und Genussregeln

Man kann sich durchaus etwas gönnen und muss nicht gänzlich auf Zucker verzichten, berichtet die AOK Heilbronn-Franken. Im Gegenteil: Wer beim Genuss von süßen Leckereien sich völlig aufs Hier und Jetzt konzentriert, sich die Speisen nicht nebenbei einverleibt und den Geschmack der Produkte bewusst wahrnimmt, gewinnt spürbar an Lebensqualität.

Daher empfiehlt die AOK Heilbronn-Franken folgende Genussregeln:

• Ich gönne mir Genuss.
• Ich schule meine Sinne.
• Ich nehme mir Zeit beim Genießen.
• Ich genieße bewusst.
• Ich genieße auf meine Art.
• Ich genieße lieber wenig, dafür aber richtig.
• Ich plane Genussmomente und freue mich darauf.
• Genuss muss erlaubt sein.

So unterstützt die AOK Heilbronn-Franken bei gesunder Ernährung

Darüber hinaus hat die AOK Heilbronn-Franken aber auch noch viele weitere Unterstützungsangebote parat, um für eine bewusste Ernährung zu sensibilisieren und dadurch die Gesundheit und Lebensqualität zu erhöhen.

• Individuelle Ernährungsberatung zu den meisten Diagnosen (Diabetes, Fettstoffwechsel, Intoleranzen etc.) in Präsenz bei einem Vor-Ort-Termin, telefonisch, in Kursen und Schulungen, in Gruppenberatungen und online. Dabei erfahren die Teilnehmer, wie sie ungünstige Essgewohnheiten ablegen und sich dauerhaft gesünder ernähren - ausgewogen, fettarm und lecker.
• Bei Adipositas: Präventionskurse in Präsenz oder online.
• Ernährungstherapie: Die Ernährungstherapie soll Menschen mit ernährungsbedingten Krankheiten oder krankheitsbedingten Ernährungsproblemen helfen.
  

  

• AOK Online-Coach Diabetes: Der Online-Coach Diabetes unterstützt Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2 dabei, einen positiven Umgang mit der Erkrankung zu finden. Er soll dabei helfen, die Krankheit besser zu verstehen und den Lebensstil entsprechend umzustellen.
• Kochwerkstattkurse vor Ort zu Themen wie zum Beispiel "Schnelle Küche", "Essen nach den Jahreszeiten", "Achtsam und genussvoll essen" sowie "Günstig und gesund essen".
• Onlinekurse, wie zum Beispiel "Folge deinem Bauchgefühl" und "Achtsames Essen".
• Jolinchen Kids: Präventionsprogramm, das die Gesundheit von Kita-Kindern fördert. Im Mittelpunkt stehen dabei Ernährung, Bewegung und seelisches Wohlbefinden.
• Aktionen zum Betrieblichen Gesundheitsmanagement (BGM).