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Gutes Training will geplant sein

Beim Sporttreiben sind ein abwechslungsreiches Programm und ausreichend Pausen zur Regeneration wichtig. Der Neckarsulmer Orthopäde Boris Brand und SUN-Kanu-Trainer Klaus Wedermann haben noch mehr Tipps.

Valerie Blass
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Lesezeit 4 Min
„Auf den Trainingsaufbau kommt es an“, sagt Klaus Wedermann, seit vielen Jahren Trainer der SUN-Kanuten.  Foto: Valerie Blass

Viel Training bringt viel. Das ist ein Mythos, der zwar weit verbreitet aber dennoch falsch ist. Damit Sportler dauerhaft Erfolge sehen, ist vor allem eine sinnvolle, individuelle Trainingsplanung wichtig. Dazu gehören auch Regenerationsphasen mit Trainingspausen. Der Neckarsulmer Orthopäde und Sportmediziner Boris Brand und der langjährige Jugendtrainer der SUN-Kanuten, Klaus Wedermann, erklären, worauf Sportler achten und welche Fehler sie vermeiden sollten. Sie räumen auch mit weiteren Mythen zum Thema Training auf.

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Je mehr Training, desto besser: Das ist falsch, Erholungspausen und eine gute Regeneration sind sogar der Schlüssel für den Trainingserfolg. Wer bisher wenig oder gar keinen Sport getrieben hat, sollte langsam einsteigen und dem Körper Zeit lassen, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Für geübte Sportler gilt: Tägliches Training ist okay, allerdings sollten auch sie auf wechselnde Belastung achten – also nach einem intensiven Krafttraining am nächsten Tag zum Beispiel eine kürzere Joggingrunde oder eine Einheit auf dem Rad einplanen, "aktive Regeneration" also. Je anstrengender ein Training ist, desto mehr Regenerationszeit benötigt der Körper – es macht also Sinn, auch einmal einen Tag ganz zu pausieren.

"Individuelle Regenerationsphasen mit ausreichenden Ruhepausen und guter Ernährung sollten Teil der Trainingsplanung sein", sagt Boris Brand. Die Bedeutung der Regeneration für den Trainingserfolg sei aktuell eines der großen Themen in der Sportmedizin. Training und Ausrüstung seien in den meisten Sportarten so weit optimiert, dass es in diesen Bereichen kaum noch Potenzial für Leistungssteigerungen gebe, in puncto Regeneration hingegen schon.

So wird im Profisport auch vieles ausprobiert: Deutschlands Handballer bekamen bei der WM 2019 unmittelbar nach jedem Spiel, noch auf dem Spielfeld, frisch zubereitete Smoothies mit Obst und Haferflocken von ihrem medizinischen Team gereicht. Mannschaftsarzt Kurt Steuer zeigte sich überzeugt, dass die Sportler, die am besten regenerieren, angesichts des dichten Terminplans die besten Chancen auf den Titel hätten. Andere Athleten setzen auf ein Bad in der Eistonne oder aber, wie einige SUN-Handballerinnen, auf Vakuumhosen, um müde Beine wieder fit zu machen.

Eine weitere Falle, in die Sportler gern tappen: zu viel einseitiges Training. Dadurch kann es im Extremfall zu Überlastungsschäden wie anhaltende Schmerzen an der Achillessehne kommen. Brand sagt: "Wer Schmerzen hat, sollte zunächst die Trainingsintensität verringern und auch nicht zu lange warten, bis er zum Arzt geht." Er sehe häufig Patienten, die sich über Monate mit Schmerzen herumplagten, obwohl diese bei rechtzeitiger ärztlicher Intervention leicht zu beheben gewesen wären.

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Der Neckarsulmer Orthopäde und Sportmediziner Boris Brand sagt, zu einem effektiven Training gehören auch Pausen.  Foto: Valerie Blass

Dehnen vor dem Sport muss sein: Früher galt das als reine Lehre, dann kam die Gegenbewegung, die besagte: Dehnen vor dem Sport bringt nichts. Brand, selbst früher ein erfolgreicher Leichtathlet, sagt: Freizeitsportler, für die das Dehnen zum Sporttreiben gehört und die sich damit besser fühlen, sollten ruhig daran festhalten. Das erhalte die Beweglichkeit und könne damit auch eine Verletzungsprophylaxe bedeuten. In Schnellkraft-Sportarten sei Dehnen dagegen kontraproduktiv. Der Muskel wird dadurch entspannt, der Sportler verliert an Explosivität – beispielsweise für Sprinter oder Kugelstoßer ist die aber wichtig.

Was auf jeden Fall gilt: Das Aufwärmen und eine Cool-down-Phase sollten Bestandteil eines jeden Trainings sein. Klaus Wedermann, der seit vielen Jahren Sportler verschiedener Altersklassen und Leistungsniveaus trainiert, beobachtet häufig, dass Sportler diesen Trainingsaufbau vernachlässigen. Die Aufwärmübungen würden weggelassen oder verkürzt und nach dem Sport gingen einige direkt ungeduscht in den verschwitzten Klamotten wieder nach Hause. Auch er macht einseitiges Trainieren als großes Thema aus.

Der Klassiker: Die Bauchmuskulatur wird vernachlässigt, dadurch kommt es zu Dysbalancen und Schmerzen im Rücken. Wedermann sagt: "Wichtig ist ein Ganzkörpertraining für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit." Das sei schon seit Jahrzehnten sein Credo in der Jugendarbeit. "Die Jugendlichen dürfen sich immer erst austoben, dann mache ich mit ihnen ein Ganzkörpertraining, das ist für die Bewegungsabläufe im Kanufahren wichtig."


Ohne Schmerzen kein effektives Training: Dieser Mythos hält sich hartnäckig, aber Muskelkater ist kein Indikator für einen guten Muskelaufbau. Häufige Ursache für Muskelkater sind vielmehr ungewohnt lange oder starke körperliche Belastungen wie langes Bergablaufen. So kann es dann nach etwa 24 Stunden zu starken Schmerzen kommen. Diese sind jedoch kein Anzeichen für ein besonders effektives Training, sondern eher dafür, dass die eigene Belastbarkeit überschätzt wurde. Muskelkater wird in der aktuellen Forschung auf Mikroverletzungen in den Muskeln zurückgeführt. Es geht also etwas kaputt, und das kann nicht gut sein. Eigentlich sollte man so trainieren, dass man danach keinen Muskelkater hat.

Die gute Nachricht: Bleibende Schäden sind durch einen Muskelkater nicht zu befürchten. Im Normalfall klingen die Beschwerden innerhalb von ein paar Tagen wieder ab. Dennoch sollte intensiver Sport in dieser Zeit unterbleiben, damit die betroffenen Muskelfasern ausheilen können.


Wer falsch atmet, bekommt Seitenstechen: Die Ursachen für die unangenehmen Stiche an der Seite, die wohl beinahe jeder Sportler schon einmal gespürt hat, sind wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt. Eine Annahme ist, dass ein voller Magen Seitenstechen begünstigt. Der Grund: Der Magen-Darm-Trakt braucht viel Blut, um ein üppiges Essen zu verdauen – darum konkurriert er mit den Muskeln, die bei Belastung ebenfalls stark durchblutet werden. Infolge der Umverteilung zwischen beiden Systemen kommt es zu Problemen. Um Seitenstechen vorzubeugen, empfehlen Experten, zwei bis drei Stunden vor dem Sport keine üppigen Mahlzeiten einzunehmen. Kleine, leicht verdauliche Speisen wie Bananen können den großen Hunger vor dem Training stillen. Wichtig ist außerdem, die Aktivität langsam zu steigern, damit sich der Körper an die Bedürfnisse anpassen kann.


Regelmäßiges Joggen schadet den Gelenken: Fakt ist: Jedes Kilo belastet die Gelenke, auch schon beim Gehen. Beim Joggen ist die Belastung noch höher. Deshalb empfiehlt es sich, dass Menschen mit starkem Übergewicht zunächst mit schonenden Sportarten wie Walking, Radfahren oder Schwimmen beginnen, um ihr Gewicht zu reduzieren. Grundsätzlich ist Bewegung, und damit auch das Laufen, jedoch gut für die Gelenke. Durch die Bewegung wird der Knorpel auf den Gelenkflächen besser mit Nährstoffen versorgt. Auch die Bein- und Pomuskeln, die beim Laufen aufgebaut werden, entlasten die Gelenke im Alltag.

Für Jogger gilt ebenfalls: einen Ausgleich zum Lauftraining schaffen, zum Beispiel durch ein ergänzendes Programm aus Liegestützen, Kniebeugen, dem Unterarmstütz (Plank), Ausfallschritten und einer Ruderübung, zum Beispiel mit einem sogenannten Schlingentrainer. Solch ein Programm lässt sich flexibel, auch draußen, als Ergänzung zum Lauftraining absolvieren.

 


Zur Person

Dr. Boris Brand ist Orthopäde und Sportmediziner in Neckarsulm. Er betreut als Mannschaftsarzt unter anderem die Bundesliga-Handballerinnen der Sportunion Neckarsulm (SUN).

Klaus Wedermann, genannt „Ede“, ist eine Institution bei den SUN-Kanuten. Seit vielen Jahrzehnten trainiert er den Nachwuchs. Zusätzlich leitet er aktuell unterschiedliche Gymnastik-Gruppen für Senioren. Es komme vor allem darauf an, dranzubleiben, sagt er. Dabei helfen könne das Sporttreiben in der Gruppe, das mache den Trainingsbesuch verbindlicher.

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