Fitness
Eine gesunde Ernährung ist die gesunde Basis für Fitness
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In den Wintermonaten gelten für Sportler, die fit durch die dunklen Monate kommen wollen, veränderte Spielregeln. Milchsäurebakterien, Gewürze und Kräuter haben gerade eine besondere Bedeutung.
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Gemein: Im Sommer zieht uns die Wärme, das Licht zur Bewegung nach draußen, im Winter zieht es uns eher zu deftigen Gerichten und zu einem oder zwei oder drei Stückchen Schokolade. Und dabei sollten wir gerade in der dunklen Jahreszeit der trockenen Heizungsluft entfliehen, uns draußen bewegen, unser Immunsystem stärken. Um fit durch den Winter zukommen, wollen nicht nur die Muskeln trainiert werden: Eine gesunde Ernährung ist die gesunde Basis - für alles.
Nicht alles an der Corona-Pandemie ist schlecht. „Auf der einen Seite wurden in den Lockdowns mehr Fertigprodukte gekauft, es gab einen Pizza-Boom“, sagt Kirsten Brüning. Doch andererseits sei auch verstärkt gemeinsam frisch gekocht worden, die Familie ging in den Wald, pflückte Bärlauch und verarbeitete ihn zu Pesto. Das gewonnene Ernährungsbewusstsein sei „insgesamt ein sehr guter und sehr positiver Faktor“, sagt die Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Heidelberg, mit der unter anderem die Schwimmer der Sport-Union Neckarsulm zusammenarbeiten. Dieses Bewusstsein hilft, den Besonderheiten des Winters zu trotzen.
Was tun? Was lassen? Neue wissenschaftliche Erkenntnisse
Der Wechsel zwischen der trocken-warmen Heizungsluft drinnen und der feucht-kalten Luft draußen sei für den Körper Stress, sagt Kirsten Brüning. „Wir haben im Winter leider nicht so unseren Flüssigkeitshaushalt im Blick – wir müssen mehr trinken, 1,5 bis zwei Liter am Tag.“ Das durchfeuchte einen wichtigen Schutzwall, die Schleimhäute. Vitamine A, C, E und Vitamin D stehen im Fokus zur Stärkung des Immunsystems. „Und leider essen wir eher nicht so viel Obst und Gemüse, sei es frisch oder tiefgekühlt, wie wir sollten.“ Es gehe um deren sekundäre Pflanzenstoffe, ihr Provitamin A, das Beta-Carotin, ihr Vitamin C, darum, das Immunsystem fit zu halten, den Körper gegen Infekte zu schützen. Was tun? Was lassen? Gibt es neue wissenschaftliche Erkenntnisse?
Was schlecht ist für den Körper, ist klar: Kirsten Brüning nennt ein Zuviel an Zucker, gesättigtem Fett und Alkohol. Dazu kommen noch „Schadstoffe“ aus der Umwelt, also das Rauchen. Gut seien ausreichend Schlaf und Entspannung. Sowie Milchsäurebakterien. Die stecken in Joghurt, Kefir, Buttermilch und vergorenem Gemüse und unterstützten das Milieu im Darm – um das man sich erst seit fünf bis zehn Jahren so richtig kümmere. Ein gesunder Darm sei mit Blick auf die Darm-Gehirn-Achse enorm wichtig, sagt die 56-jährige Diplom-Oecotrophologin.
Ein Ingwer-Shot am Morgen als Schutzpolster
Auch wichtig: Gemüse und Kräuter. „Knoblauch wirkt wie ein Antibiotikum, Chili, Kurkuma und Ingwer bringen die Körpertemperatur nach oben, wirken antibakteriell, sogar antiviral“, weiß Kirsten Brüning und erzählt von selbstgemachtem Ingwer-Tee: Ingwer (etwa zwei bis drei Zentimeter der Knolle in Scheiben geschnitten) abends in die Kanne mit heißem Wasser, über Nacht ziehen lassen, das ist lecker und gesund. Dies ist die Basis für einen Ingwer-Shot; einfach etwas Zitronen- oder Apfelsaft beziehungsweises einen Teelöffel Honig dazu und morgens als Erstes trinken. Hält im Kühlschrank, weckt morgens die Lebensgeister „und baut ein Schutzpolster im Körper auf“.
Als grundsätzliches Ideal nennt Kirsten Brüning mediterrane Mischkost mit hochwertigen Ölen und zählt als Grundregel auf: „Drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und mindestens ein Vollkornprodukt am Tag, genug Eiweiß (tierisch oder pflanzlich) und ein- bis zweimal die Woche Fisch mit viel Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D wie Hering, Lachs, Sardine oder Makrele.“ Das ist das gesunde, wichtige Fett – in Fertigprodukten und Chips stecke das ungesunde. Nüsse liefern Vitamin E, Haferflocken (Warum nicht mal als Porridge, warm zum Frühstück?) Eisen und Zink. Braucht es noch Nahrungsergänzungsmittel? „Nein. Wenn ich 80 Prozent von dem gerade Genannten umsetze, bin ich gut versorgt“, sagt Brüning, die in Frankfurt eine Praxis für Ernährungsberatung betreibt. „Wenn ich aber einen nachgewiesenen Mangel habe, zum Beispiel wie oft jüngere Frauen einen Eisenmangel, dann ist das Immunsystem geschwächt, dann muss man mit einem Eisenpräparat helfen.“
Schokoholiker wissen: dunkle Schokolade ist entzündungshemmend
Manchem hilft im Winter der Griff zur Schokolade. „Kein Problem“, sagt Ernährungsfuchs Brüning, „man darf sich auch mal ein kleines Glücksgefühl gönnen. Es geht um die Menge.“ Und ganz nebenbei sei dunkle Schokolade mit mehr als 70 Prozent Kakaoanteil entzündungshemmend – aber das wussten Schokoholiker ja schon immer. Wen fragt man, wenn man weitere Tipps und Hilfe braucht? „Bei der Krankenkasse oder fundierten Gesellschaften wie dem Berufsverband Oecotrophologie VDOE“, sagt Kirsten Brüning mit dem Hinweis, dass der Begriff „Ernährungsberater“ nicht geschützt ist, sich jeder Ernährungsberater nennen kann.
Am Winter ist übrigens nicht alles gemein: Bewege ich mich viel draußen, habe ich wegen der niedrigeren Temperaturen einen höheren Energiebedarf als im Sommer.
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