Wie man den inneren Schweinehund austrickst

Sitzen ist das neue Rauchen. Eine kürzlich veröffentlichte Studie hat aufgezeigt, dass die Deutschen werktags durchschnittlich 8,5 Stunden auf ihrem Allerwertesten verbringen – eine Stunde mehr als noch 2018. Das Homeoffice ist für viele zur Sitzfalle geworden. Wie kommt man aus der raus? Vor allem im kalten und finsteren Winter? Wie kann man den inneren Schweinehund austricksen?

Sport in Gesellschaft

Geteilte Freude ist doppelte Freude: Eine Verabredung zum gemeinsamen Sport hilft, nicht auf den letzten Metern einen Rückzieher zu machen. Idealerweise quatscht man vor und nach dem Sport – oder bewusst währenddessen: Bei Ausdauereinheiten ist das Reden Kontrollelement. „Wenn ich mich während der Belastung noch unterhalten kann, liege ich richtig“, nennt Frank Pulvermüller eine Faustregel. Der Kardiologe berichtet vom Alltag aus der Gemeinschaftspraxis in der Heilbronner Kaiserstraße: „Wir sehen vermehrt Patienten Mitte 50 bis Mitte 70, die sich untersuchen lassen, weil sie Atemnot beklagen, sich nicht mehr so leistungsfähig fühlen. Sie haben regelmäßig Ausdauertraining gemacht, sich im Lockdown aber nicht mehr durchringen können, was zu tun.“ Corona als Problem. Das Sitzen als Problem. „Wir sehen nur die Spitze des Eisberges“, sagt Frank Pulvermüller - es gebe sicher auch Jüngere mit ähnlichen Beschwerden.

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Mit dem Rad zur Arbeit

Es kann Spaß machen, etwas für den Körper und gleichzeitig für den Kopf zu tun. Sogar bei Kälte. Mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, ist eine bewusste Entschleunigungseinheit – die man sich mit Hörbüchern versüßen kann. Deshalb darf es auch der gemütlichere, weitere, aber flachere Weg sein als der direkte mit Steigung. Die Sache muss ja nicht schweißtreibend sein. Bei der Klamottenwahl ist weniger mehr, auch beim Tempo. Unter den Helm am besten einen Buff anziehen (mit Mütze kann der Helm nicht mehr seinen Job machen), bei größerer Kälte einen zweiten als Schutz für Hals und gegebenenfalls für Mund und Nase. Vorder- und Rücklicht gecheckt, Handschuhe an und los!

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Zähneputzen im Ein-Bein-Stand

Der Alltag steckt voller Trainingsmöglichkeiten – wenn man sie denn sehen will. So rät beispielsweise Ski-Olympiasiegerin Hilde Gerg in der aktuellen Ausgabe im Magazin „Ski und Berge“ des Deutschen Skiverbandes, sich zu Hause mit Übungen während des Zähneputzens auf den (Ski-)Winter vorzubereiten: „Einbeinige Kniebeugen, Ein-Bein-Stand – auch mit geschlossenen Augen.“ Und Treppensteigen. Statt Fahrstuhl. Besonders Hobby-Skifahrer sollten sich nach der wegen Corona ausgefallenen Saison diesmal besonders gut vorbereiten.

„Ich empfehle kleine Minisachen wie Liegestütze, Übungen fürs Gleichgewicht auf einer Schaummatte aus dem Baumarkt und nicht zu vergessen Dehnübungen“, sagt Christian Kienle. Der 49-Jährige hat von 1994 bis 1999 in Waldenburg eine Ausbildung zum Physiotherapeuten sowie Sport- und Gymnastiklehrer gemacht und betreibt eine Praxis in Frankfurt. Kienle gehe davon aus, dass es diesen Winter auf den Pisten mehr Verletzungen geben wird. „Viele sind nicht mehr so fit. Die Leute sind auch schwerer geworden, waren entschleunigt im Homeoffice.“ Kurzum: Miniübungen während des Zähneputzens oder dem Schauen der Lieblingsserie helfen nicht nur Skifahrern, sondern allen, die fit durch den Winter kommen wollen.

Schneeschuhwandern

Es ist eine Entdeckung des Lockdown-Winters, eine Entdeckung der lustvollen Langsamkeit: Schneeschuhwandern ist eine unkomplizierte Möglichkeit, draußen zu sein, sich zu bewegen und dabei Spaß zu haben. Die Grundlage ist freilich: Schnee. Liegt der vor der Haustüre - perfekt, denn es müssen für ein horizonterweiterndes Wintererlebnis nicht das Mittelgebirge oder die Alpen sein. Schneeschuhe kosten um die 80 Euro, die Skistöcke geschnappt und los geht´s! Wandern mögen Kinder langweilig finden, Schneeschuhwandern ist cool, weil anders, zum Beispiel mit einer Schneeballschlacht zu verbinden. Wander-Apps wie Komoot helfen, interessante Touren im Familienrat vorschlagen zu können – doch Obacht: Die angegebenen Wanderzeiten werden mit Schneeschuhen weit überschritten. Wer klein anfängt, kommt später groß heraus.

Kurse im Sportverein/Fitnessstudio buchen

Für manche ist das tatsächlich ein Reiz, ein Ansporn: Wenn ich für etwas bezahle, dann nutze ich es eher. Was für Kurse bietet mein Verein, mein Studio vor Ort in der Sporthalle oder online an? Das ist schnell gegoogelt. Aber vielleicht haben Bekannte eine Empfehlung? Geht es mir darum, einfach vom Sofa runter zu kommen, oder habe ich Problemzonen, über die ich mit Profis sprechen sollte?

Vial Cansevil, 48-jährige Mutter von zwei Kindern, betreibt in Hamburg drei Frauen-Fitnessstudios und hat ein paar Tipps als Starthilfe: „Die Kleidung sollte bequem sein, ich muss mich darin wohlfühlen. Funktionsshirts sind gut, weil sie den Schweiß wegtransportieren, aber sie sind teuer. Alternativen können Bambus oder Funktionsstoffe sein, im Discounter gibt es Angebote schon für 20 Euro. Eine dunkle Farbe ist besser – auf hellem Stoff sieht man den Schweiß mehr. Benutze vor dem Sport ein Deo, am besten ein cremiges, kein Spray. Wenn ich im Studio nicht duschen möchte, sollte ich Wechselklamotten und eine Mütze dabeihaben. Wenn ich im Winter draußen trainiere, nie in kurzen Sachen.“