Spazierengehen für den gesunden Rücken

Rund 61 Prozent der Erwachsenen in Deutschland leiden nach Angaben des Robert-Koch-Instituts (RKI) innerhalb eines Jahres unter Rückenschmerzen, dabei treten Schmerzen des unteren Rückens besonders häufig auf. 15,5 Prozent der vom RKI in der Krankheitslast-Studie "Burden 2020" befragten Menschen berichten von chronischen Beschwerden, also solche, die drei Monate oder länger anhalten.

Unterschiedliche Ursachen für Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben: "Grund für das Auftreten nicht spezifischer Rückenschmerzen ist zumeist ein komplexes Gemisch aus psychologischen, sozialen und biophysikalischen Faktoren", schreiben die Autoren der Studie. Als gesichert gilt: Bewegung hilft, Rückenschmerzen zu vermeiden.

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Die Vereinigung Deutscher Orthopäden und Unfallchirurgen (DGOU) macht sich zum Tag der Rückengesundheit am 15. März stark für "den Gesundheitsklassiker Spazierengehen". Laufen stärke die Rückenmuskeln und sorge für eine gute Ernährung der Bandscheiben, heißt es von der DGOU. "Es geht einfach, jeder kann es tun und es lässt sich wunderbar in den Alltag einbauen. Wer kann, sollte zügig gehen, denn das bringt noch mehr Nutzen", sagt DGOU-Präsident Maximilian Rudert.

Diese fünf Tipps haben die Mediziner:

• Versuchen Sie, einen täglichen Spaziergang fest in Ihren Alltag einzubauen, das stärkt den gesamten Bewegungsapparat.
• Starten Sie anfangs mit kürzeren Strecken, dann können Sie allmählich Distanz und Tempo erhöhen.
• Gehen Sie nach Möglichkeit zügig, versuchen Sie drei bis vier Kilometer pro Stunde zurückzulegen. Dadurch erhöht sich der Trainingseffekt.
• Strecken Sie den Kopf nicht zu angestrengt nach vorn und halten Sie beim Gehen Schultern und Nacken entspannt.
• Haben Sie bereits Rückenschmerzen oder fühlen Sie sich nicht fit, dann tut es auch ein langsamer Spaziergang.

Nebenbei hilft Spazierengehen auch noch, die Stimmung zu heben - vor allem, wenn man es als soziale Aktivität gemeinsam mit einem Freund oder der Nachbarin begreift und sich beim Gehen austauschen kann. "Ein Richtig und Falsch gibt es nicht, wichtig ist vor allem, dass man es regelmäßig und entsprechend seiner körperlichen Fitness tut", sagt DGOU-Generalsekretär Bernd Kladny. "Wir Menschen haben einen natürlichen Drang zur Bewegung. Grundsätzlich ist jede Art von Bewegung gesund. Für den einen ist es der kleine Spaziergang in der Mittagspause, ein anderer liebt lange Wanderungen." Besonders effektiv sei jedoch zügiges Laufen. Es strenge mehr an, deshalb sei der Trainingseffekt besser. "Im Alter kann dadurch sogar dem Muskelabbau entgegengewirkt werden", heißt es in der Mitteilung der Organisation.

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Zügiges Spazierengehen als Alternative zum Joggen

Zügiges Spazierengehen könne auch eine gute Alternative zum Joggen sein, wenn man die Gelenke nicht so stark beanspruchen möchte. Ebenfalls empfehlenswert: Nordic Walking, also das Gehen mit Stöcken. Das sei eine Bewegungsform, bei der nicht nur die Beine, sondern auch der Rumpf, die Schultern und die Arme beansprucht werden. Beim Gebrauch der Stöcke werde zudem die Balance verbessert und die Rückenmuskulatur gestärkt, insbesondere die tiefliegenden Rückenmuskeln, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich sind.

Ein guter Trainingseffekt ergebe sich ebenso beim Gehen auf unebenen Untergründen, beispielsweise Waldböden, Wiesen oder auf Geröll in Berggegenden. "Das Gehen zwingt dabei den Körper zu Ausgleichsbewegungen, das fördert die Muskulatur und die Balance", heißt es von den Orthopäden. Auch dieses Training sei gut für ältere Menschen, um Stürzen vorzubeugen. "Das ist aber schon etwas für Fortgeschrittene und achten Sie dabei auf festes, gutes Schuhwerk", so der Rat der DGOU.