Profi-Sportlerin gibt Tipps: Fünf klassische Fehler und wie Läufer sie vermeiden 

Welche Fehler sollte man als Läufer unbedingt vermeiden? Zu der Frage an die Community haben uns in den vergangenen Wochen einige Zuschriften erreicht. Läufer berichten von ihren persönlichen Erfahrungen und Fehlern, die sie gern vermieden hätten. Oft ist das gar nicht so leicht. Die Leingartener Lehrerin und Triathletin Kathi Wolff steuert die Erkenntnisse aus ihrer langen Karriere als Profisportlerin bei.

Lauf-Profi rät: Richtig aufwärmen und richtig essen

1. Training trotz Beschwerden

Ein Standardfehler vieler Läufer: Sie fühlen sich total erledigt, gehen aber trotzdem raus und rennen ihr geplantes Pensum, weil sie auf keinen Fall eine Trainingseinheit verpassen wollen. Nicht sinnvoll, meint Kathi Wolff. „Man sollte schon gut auf seinen Körper hören und auf die Signale, die er sendet.“ Wer nach der Arbeit losläuft und direkt merkt, dass nicht sein Tag ist, zum Beispiel an einem höheren Puls, der sollte langsam machen, rät sie. „Damit gewinnt man im Zweifel mehr als wenn man sich irgendwie durchbeißt.“

2. Zu wenig essen

„Es kommt auf das persönliche Ziel an“, sagt Kathi Wolff. Für Ausdauersportler ohne Abnehmwunsch gelte als Faustegel: das zuführen, was man verbraucht. Das heißt konkret: Wer über eine Stunde läuft, sollte sich während des Laufs mit Kohlenhydraten versorgen, zum Beispiel in Form von Gels. Wolff rät, immer vorher auszuprobieren, ob man ein Präparat gut verträgt. „Ich würde nie in einen Wettkampf gehen, ohne das vorher getestet zu haben.“ Nach dem Lauf gilt: Die Speicher mit Eiweiß wieder auffüllen, beispielsweise mit Quark oder anderen Milchprodukten. Als Faustregel gilt hier: Ein bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 Kilogramm Körpergewicht sind das also bis zu 160 Gramm Eiweiß. Trinken sollte man ohnehin immer wieder bei längeren Distanzen. Gerade in Richtung Sommer gewinnt die Flüssigkeitszufuhr immer mehr an Bedeutung.

3. Nicht aufwärmen

Die Triathletin schwört darauf, sich vor jedem Training, besonders den Laufeinheiten, aufzuwärmen - mit Mobilisations- und Stabilitätsübungen. Das sei beim Laufen wichtig, weil die Belastung für die Gelenke hoch ist. „Ich laufe lieber fünf Minuten weniger und mache mich dafür ausgiebig warm.“ Ordentliches Aufwärmen ist nach Wahrnehmung der 35-Jährigen ein vielfach unterschätztes Thema. 

Tipps für das Lauftraining: Pausen einhalten und langsam loslegen

4. Pausen nicht einhalten

Die Wade zwickt oder man atmet nach einer Erkältung noch schwer, geht aber trotzdem laufen: Von der Erfahrung, zu früh wieder ins Training eingestiegen zu sein, berichten viele Leser. Die Gruppendynamik oder das Training auf ein bestimmtes Datum hin führe häufig dazu, dass Sportler sich unter Druck setzten, sagt Wolff. „Aber auch hier gilt: Auf seinen Körper hören und ehrlich mit sich selbst sein.“ Wer noch angeschlagen ist, sollte weiter pausieren. Wolff rät gerade nach Verletzungen: „Aqua Jogging bietet sich an, um die Laufleistung zu erhöhen.“ Sie mache das selbst häufig als Prophylaxe, außerdem habe die Bewegung im Wasser etwas wohltuend Meditatives.

5. Zu schnell loslaufen

Die Stimmung bei großen Läufen wie dem Berlin-Marathon mag einen dazu verleiten, schnell loszulaufen. „Man startet und ist auf Wolke sieben“, sagt Kathi Wolff. Doch die Quittung für sogenanntes „Überpacen“ kommt. „Der Körper ist wie ein Tank und irgendwann ist er leer.“ Deshalb komme es bei Wettbewerben immer auf eine gute Planung an. Auf Basis seiner angepeilten Zielzeit überlegt man sich vorher, in welcher Phase des Rennens man wie schnell laufen sollte - eine Uhr hilft das zu kontrollieren. Zudem nicht vergessen: Regelmäßig Energie und Wasser zuführen, damit der Körper die extreme Belastung durchhält.