Überlastungsschäden beim Laufen: So beugen Läufer effektiv vor

Kaum etwas ist für routinierte Läufer schlimmer, als sich selbst eine längere Laufpause zu verordnen: weil das Knie schmerzt oder der Fuß beim Laufen wehtut. Doch sich ausreichend Ruhe zu gönnen oder die Trainingsintensität deutlich zu reduzieren, ist die erste und wichtigste Maßnahme bei klassischen Läuferbeschwerden wie dem Schienbeinkantensyndrom oder einem Läuferknie. Häufig kommen solche Beschwerden durch zu viel oder zu monotones Training. Hier geht es zum Text über akute Verletzungen beim Laufen. 

„Laufen ist eine sehr einseitige Sportart, deshalb ist ein sportlicher Ausgleich - wie ergänzendes Krafttraining – sinnvoll, sagt der Neckarsulmer Orthopäde Boris Brand. 

Läuferknie: Läufer sollten eine Trainingspause einlegen

Der landläufige Name für den medizinischen Begriff Traktus-Syndrom oder ilio-tibiales Bandsyndrom ist Läuferknie. Klassische Symptome sind Schmerzen an der Außenseite des Knies, besonders beim Treppensteigen oder nach längerem Sitzen. Der Schmerz verschlimmert sich oft mit zunehmender Belastung, das Knie ist druckempfindlich oder scheint leicht geschwollen. Die Ursache für ein Läuferknie kann eine Überlastung durch zu intensives Training, ein Wechsel des Untergrunds oder unpassendes Schuhwerk sein. Auch schwache Hüft- oder Oberschenkelmuskulatur oder eine Fehlstellung von Füßen oder Knien können die Beschwerden begünstigen.

Wer Schmerzen beim Joggen hat, sollte zunächst eine Laufpause einlegen oder die Intensität des Trainings deutlich runterschrauben. Auch ein Wechsel des Laufschuhs kann helfen. „Das richtige Schuhwerk ist schon ein entscheidender Faktor“, sagt Boris Brand. Nach einer bestimmten Distanz sollte man die Schuhe außerdem austauschen, denn die dämpfende und stützende Funktion des Schaumstoffs lässt nach einigen Hundert Kilometern nach. Als Richtwert gelten ungefähr 1000 Laufkilometer. Dehnen und Kräftigung der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur oder Physiotherapie sind weitere Maßnahmen.

Dehnen hilft gegen das Schienbeinkantensyndrom 

Beim Schienbeinkantensyndrom (Shin Splits) kommt es zu Schmerzen an der Innenseite oder Vorderkante des Schienbeins. Die Beschwerden treten meist bei oder nach dem Laufen auf und werden durch eine Überlastung der Muskulatur und des Gewebes verursacht. Behandelt wird das Schienbeinkantensyndrom ganz ähnlich wie das Läuferknie: eine Laufpause einlegen, prüfen, ob die Laufschuhe zu den körperlichen Voraussetzungen passen. Gegen akute Schmerzen hilft Kühlung (Eis, Salben) und langfristig ist Dehnen der Wadenmuskulatur und eine Kräftigung von Fuß- und Unterschenkelmuskulatur wichtig. 

Schmerzen an der Fuß-Unterseite deuten auf eine Plantarfasziitis 

Ein stechender Schmerz an der Unterseite der Ferse rührt meistens von einer Entzündung der Plantarfaszie her. Die sogenannte Plantarfasziitis ist die häufigste Ursache für Schmerzen in der Ferse. Etwa zehn Prozent der Bevölkerung leiden mindestens einmal im Leben unter dieser Erkrankung. Läufer sind häufig betroffen, weil ihre Füße einer wiederholten Belastung ausgesetzt sind, die die Plantarfaszie stark beansprucht. Zur Therapie und Prävention rät Brand unter anderem: Fußmuskulatur mehrmals täglich dehnen. Kräftigungsübungen, zum Beispiel Zehenkrallen, Handtuchgreifen oder auf den Zehenspitzen stehen.

Eine Achillessehnenentzündung kann langwierig sein

Eine Verletzung der Achillessehne durch Überlastung entsteht oft schleichend, kann aber sehr langwierig und hartnäckig sein. Männer sind deutlich häufiger betroffen als Frauen, das Risiko steigt mit dem Alter und zurückgelegten Kilometern. Gute Erfolge lassen sich durch sogenannte exzentrische Übungen erzielen – zum Beispiel stellt man sich mit den Zehen auf eine Stufe und lässt die Ferse nach unten hängen. Dadurch wird die Wadenmuskulatur gedehnt und die Achillessehne entlastet.