Richtig dehnen: Viele Läufer haben das Gefühl, dass es ihnen guttut, sich nach einem Lauf noch zu dehnen. Ob regelmäßiges Dehnen wirklich Verletzungen vorbeugt, dazu gibt es keine eindeutige Studienlage. Schaden tut es in keinem Fall und kann sogar die Gefäßgesundheit verbessern. Das wiederum kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Für Läufer sind insbesondere Dehnübungen für den Unterkörper empfehlenswert.
Besser laufen
Trainingseinheit richtig strukturieren: Sport- und Physiotherapeut erklärt, wie es geht
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2 Min
Sport- und Physiotherapeut Volker Sutor erklärt, wie man sich richtig aufwärmt, wann ein Cool-down Sinn macht und welche Vorteile Techniktraining bringt.
von Marie Provençal
Routinierte Läufer dürften das Gefühl kennen: Die ersten Minuten oder Kilometer eines Laufes können schwerfällig sein, leicht und geschmeidig fühlt sich erst einmal nichts an. Um richtig ins Training zu starten, muss der Körper auf Betriebstemperatur kommen, um die bevorstehende Belastung richtig verarbeiten zu können.
Richtig aufwärmen als Läufer: Locker anfangen
Wie das gelingen kann, erklärt Sport- und Physiotherapeut Volker Sutor. „Aufwärmen vor dem Training ist notwendig und sinnvoll, um Herz-Kreislauf-Prozesse in Gang zu bringen. Dazu gehört es unter anderem die Herzfrequenz sowie die Körpertemperatur zu steigern“, erklärt der Experte. Richtiges Aufwärmen schafft die Basis für mentale Leistungsbereitschaft und die richtige Ansteuerung der Muskulatur. So kann das Training zielgerichtet gestaltet werden.Grundsätzlich lässt sich zwischen allgemeinem und spezifischem Aufwärmtraining unterscheiden. „Allgemeines Aufwärmtraining wäre, wenn man sich beispielsweise im Fitnessstudio vor dem eigentlichen Gerätetraining auf dem Fahrrad, dem Laufband oder dem Stepper aufwärmt“, sagt Volker Sutor. „Spezifisches Aufwärmen ist ein Training, welches die Hauptaktivität mit geringerer Intensität beinhaltet.“ Das bedeutet, man macht einen Aufwärmsatz mit weniger Gewicht oder beim Lauftraining: Man läuft erst einmal mit geringerer Geschwindigkeit. Das mache für Läufer am meisten Sinn. „Zwei bis drei Kilometer mit weniger Intensität zu laufen, beziehungsweise mindestens zehn Minuten.“
Nach dem Aufwärmtraining könne man mit dem Hauptteil des Trainings starten. „Je länger der Hauptteil, desto länger ist mitunter die Aufwärmphase“, erklärt Sutor. Fünfzehn bis zwanzig Minuten seien allerdings meist ausreichend für Läufer „selbst wenn man mehrere Stunden laufen geht“.
Abwärmen nach dem Training – wirklich nötig nur nach intensiven Einheiten
Am Ende des Trainings schwören manche Läufer auf ein Cool-down, also ein „Abwärmen“ – macht das wirklich Sinn? „Diese Notwendigkeit sehe ich individuell unterschiedlich“, sagt der Experte. Es hänge stark davon ab, wie intensiv man trainiert habe.
Nach einer lockeren Laufeinheit brauche man kein Cool-down, denn letztendlich gehe es dabei um den Abbau von Laktat. Milchsäure, das sogenannte Laktat, sammelt sich ab einer bestimmten Intensität in den Muskelzellen, wenn nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Dadurch entsteht das Gefühl „brennender“ Muskeln. Nach der Belastung baut der Körper das Laktat unter anderem über das Herz wieder ab, wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht.
Hat man so intensiv trainiert, mache ein Cool-down Sinn, um den Laktatkabbau zu beschleunigen. „Für den Freizeitsportler spielt das aber selten eine große Rolle“, sagt Sutor, richtiges Aufwärmen sei dagegen für jeden empfehlenswert.
Techniktraining sollte nicht zu kurz kommen
Neben der richtigen Vor- und Nachbereitung empfiehlt sich auch regelmäßiges Techniktraining, das sogenannte Lauf-ABC. „Koordinative Übungen machen auf jeden Fall Sinn, um den Laufstil zu verbessern“, erklärt Volker Sutor. Das komme bei Freizeitsportlern häufig zu kurz.
„Regelmäßig Techniktraining ist wichtig, auch um letztendlich mehr Leistung zu bringen.“ Zu klassischen Übungen des Lauf-ABCs gehören beispielsweise Kniehebelauf, Anfersen und „Skippings“: Dabei werden die Füße in kleinen schnellen Schritten nur leicht vom Boden abgehoben.
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