Gesundheit
Schlafhygiene: Tipps für einen besseren Schlaf
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Abends etwas lesen oder einen Spaziergang machen: Was wirklich hilft, um abends den Körper herunterzufahren. Ein Experte verrät zudem, was man bei Schlafproblemen tun kann und wie sich die Schlafqualität beeinflussen lässt.
von Jennifer Schnell
Einschlafen, durchschlafen, ausschlafen. Sich nachts gut zu erholen ist wichtig für die Gesundheit. Schlafstörungen können dabei ernste Folgen haben: Von einer nicht beherrschbaren Tagesschläfrigkeit über schwere Organschäden bis zum Schlaganfall oder Herzinfarkt - sofern man die Müdigkeit nicht rechtzeitig behandelt. Was kann man also tun, um besser zu schlafen? Das rät Dr. Harald Englert, Leiter des SLK-Schlaflabors in Löwenstein.
Was bedeutet guter Schlaf?
Das ist eine individuelle Frage. Grundsätzlich sagt Englert: "Wer innerhalb von 30 Minuten einschläft, durchschläft und tagsüber fit und konzentriert ist, muss sich keine Gedanken machen." Hat man weder Schlafstörungen noch Probleme, etwa durch Schnarchen oder gar Atemaussetzer, darf man tun und lassen, was man möchte, so der Experte. Englert empfiehlt durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Wichtig ist, dass man sich morgens ausgeruht fühlt.
Wie kann man die Schlafqualität beeinflussen?
Bei anhaltenden Problemen beim Einschlafen oder Durchschlafen empfiehlt er, zunächst zum Hausarzt zu gehen. Dieser könne den Betroffenen dann gegebenenfalls zum richtigen Facharzt weiterschicken. Zudem solle man auf eine gute Schlafhygiene achten. Das bedeutet unter anderem: möglichst immer zur selben Zeit zu Bett gehen sowie blaues Licht - etwa durch Fernsehen oder Scrollen am Handy - vermeiden. Wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt, sollte man nicht länger als 15 Minuten im Bett liegen bleiben. Stattdessen rät der Leiter des Schlaflabors: "Lieber im Wohnzimmer ein Buch lesen, ein Hörbuch hören oder einen kurzen Abendspaziergang einlegen - bis man müde wird." Erst dann solle man sich wieder ins Bett legen. Bleibt man dagegen im Bett und versucht krampfhaft einzuschlafen, sei man womöglich zu angespannt oder ärgere sich über sich selbst.
Welche Rolle spielt eine Abendroutine? Wie lange vor dem Zubettgehen sollte man blaues Licht, etwa durch TV- oder Handy-Bildschirme, vermeiden?
"Eine Abendroutine und der Verzicht auf blaues Licht etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen kann Betroffenen helfen", sagt Englert. Wichtig ist neben der Lichtfarbe auch die Helligkeit: abends darf Umgebungslicht gerne gedimmt werden, sodass das Schlafhormon Melatonin angeregt wird und man müde wird. Blaues Licht und Tageslicht hingegen unterdrücken die Produktion von Melatonin.
Was tun gegen Einschlaf-Probleme oder bei einem leichten Schlaf mit häufigem Aufwachen?
Auch hier weist Englert wieder auf die Bedeutung des Themas Routine hin. Es gibt verschiedene Methoden, um dem Körper zu signalisieren, dass eine Ruhephase bevorsteht. Dazu kann gehören, sich ein warmes Bad einzulassen, Entspannungsübungen zu machen oder immer zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen. Auch bei einer schlechten Nacht sollte man sich tagsüber besser nicht hinlegen. Ebenfalls vermeiden sollte man anstrengendes Training am Abend.
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Wer länger als vier Wochen am Stück schlecht schläft oder häufig einige Stunden zum Einschlafen benötigt, sollte sich durchchecken lassen. Englert erklärt: "Der Hausarzt kann feststellen, was die Ursache für die Schlafprobleme sein könnte. Er prüft dann, ob etwa Stress oder eine belastende Situation vorliegt." Auch ein Termin im Schlaflabor kann ratsam sein, denn: Hinter schwerwiegenden Schlafproblemen kann eine psychische Erkrankung stecken. Im Labor werden dann unter anderem Herztätigkeit, Atmung und Körperbewegung überwacht.
Welche Folgen kann dauerhaft schlechter beziehungsweise zu wenig Schlaf haben? Welche Therapien gibt es?
Wer dauerhaft nicht genug schläft, hat ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselerkrankungen. Auch das Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes oder Bluthochdruck steigt. Umso wichtiger ist es, dass Schlafstörungen individuell behandelt werden. Eine allgemeingültige Therapieempfehlung gebe es nicht.
Diese Schlafphasen gibt es
In jeder Nacht werden vier Schlafphasen durchlaufen. In der Einschlafphase werden Atmung und Puls gleichmäßiger, Muskeln entspannen sich. Während des leichten Schlafs kann sich der Körper besonders gut erholen. Die Tiefschlafphase ist die wichtigste, Erlebnisse werden dabei verarbeitet und Zellen erneuern sich. In der REM-Phase ist das Gehirn besonders aktiv - hier wird geträumt.
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