Lauftraining für Trolli-Marathon und Co.: So bereiten Sie sich auf Wettkämpfe vor

Unter den Läufern trifft man häufig auf einen der beiden Typen: auf die Genussläufer oder die, die mit Blick auf die Uhr und den nächsten anstehenden Wettkampf ihre Runden drehen. Den Winter über war es für die letztere Gruppe etwas ruhiger: Sylvesterlauf in Bietigheim oder Dreikönigslauf in Schwäbisch Hall standen nach dem Nikolauslauf Ilsfeld für einige im Kalender. Die meisten aber waren schon froh, sich bei Dunkelheit und Kälte überhaupt aufraffen zu können.

Wer Laufmotivation in Form eines Wettkampfes braucht, der hat sicher schon den Trollinger-Marathon im Kalender markiert. Der ist in diesem Jahr für den 11. Mai terminiert. Beim 23. Trolli werden um die 6000 Läufer erwartet. Der Trolli ist zusammen mit dem Stimme-Firmenlauf im Sommer die größte Laufveranstaltung in der Region.

Wer sich sicher ist, mitlaufen zu wollen, hat bestimmt die Frühbucheraktion genutzt und seine Daten vor dem 31. Januar online eingegeben. 49 Euro beträgt die Startgebühr für die Frühbucher. Bis 31. März geht der zweite Korridor mit 54 Euro, bis 24. April müssen 59 Euro bezahlt werden. Nachmeldungen kosten 64 Euro.

Lauftraining nach Plan: Fit machen für den Trollinger Marathon in Heilbronn

Mit einem konkreten Ziel vor Augen tun auch Tempoläufe weniger weh. Wie lange dauert es aber, bis man fit genug für einen Wettkampf ist? Für den Marathon ist auf der Seite des Trollis ein Laufplan eingestellt, der über 13 Wochen geht und detailliert vorgibt, welche Streckenumfänge gelaufen werden sollten, um die 42 Kilometer am 11. Mai zu meistern. Für den Halbmarathon gibt es einen Laufplan, der zehn Wochen abbildet. Wer nicht bei Null beginnt, ist für den Halbmarathon auch gut mit einem sechswöchigen Laufplan bedient.

Wie findet man den richtigen Laufplan für sich in dem großen Angebot, das es im Internet oder in verschiedenen Büchern gibt? Ein Blick auf die eigene Zeit bei einem gemütlichen Sonntagslauf über fünf oder zehn Kilometer ist schon einmal ein guter Ausgangspunkt, um sich ein Ziel zu setzen. Das kann sehr unterschiedlich sein. Für den einen Läufer ist das Durchkommen oberstes Ziel. Für den anderen Läufer soll eine bestimmte Zeit im Ziel angezeigt werden. Um das realistisch einschätzen zu können, gibt es Zeitenrechner bei den Laufplänen. Anhand der Zeiten bei den Intervallen kann man sehen, was auf der Wettkampfstrecke zu erwarten ist.

Lauftraining mit Abwechslung: Immer auf den eigenen Körper hören

„Unter zwei Stunden“. Das war beim ersten Trolli Ziel meiner Laufpartnerin und mir. Mit einem Plan für die Zielzeit 1:55 ging es für sechs Wochen auf die Straße und in den Wald. Die ersten Intervalle auf der Bahn im Stadion waren hart. Von Woche zu Woche aber lief es besser. Die Abwechslung von langen, gemütlichen Sonntagsläufen zu den kurzen, knackigen Einheiten auf der Bahn brachten Abwechslung ins Training. Auch Erfolge bei den Zeiten - und Schmerzen in Knie und Schienbein, weil das Training eben doch fordernd ist. Deshalb ist ganz wichtig: Trotz Trainingsplan auch immer auf den eigenen Körper hören. Und wenn es zu sehr zwickt, auch mal Gas rausnehmen oder eine Trainingseinheit im Schwimmbad oder auf dem Rad machen. Denn mit einer gereizten Achillessehne oder einem Schienbeinkantensyndrom tun 21 Kilometer noch mehr weh. 

Ein schöner Trainingslauf für den Trolli ist immer der Öhringer Stadtlauf. Die 31. Auflage findet in diesem Jahr am 27. April mit Start im Öhringer Stadion statt. Es werden Strecken von fünf und zehn Kilometern angeboten. Dann kann man schon mal ganz gut sehen, welche Zeit auf zehn Kilometern unter realen Bedingungen gelaufen wird. Man kann erproben, ob die Schnürsenkel der neuen Laufschuhe (Belohnungen müssen sein!) halten, ob die Socken Falten schlagen, wie oft man vor dem Start auf die Toilette muss (immer mehr als sonst) und was man wann noch essen kann, um keine Magenschmerzen zu bekommen (keine Birnen, kein Joghurt).

Lauftraining für Trolli-Marathon und Co.: Eigenes Tempo finden

 Auch ist ein solcher Trainingslauf gut, um zu sehen, wie lange man bei gesperrter Straßen im Streckenbereich zu den Parkplätzen braucht, ob man gut selbst die Autoschlüssel in der Hosentasche behalten kann oder es schöner ist, wenn jemand sich um die Sporttasche und die Wertsachen kümmert. Man merkt, ob man nervös wird, wenn die Schlange an der Nachmeldeschlange kurz vor dem Start noch sehr lang ist - und fährt beim nächsten Mal vielleicht eine halbe Stunde früher los. Man merkt, wann es Sinn macht, im Startblock die Laufuhr einzuschalten. Und überhaupt, wo man sich beim Start positionieren sollten, um nicht anfangs überrannt zu werden oder sich zu einem viel zu schnellen Tempo hinreißen zu lassen.