Trollinger-Marathon: Tipps für die Woche vor dem Wettkampf

In zwei Wochen ist Trollinger-Marathon. Und je näher der Wettkampftag rückt, desto mehr steigt unter Umständen die Nervosität bei den Läufern. Nervosität ist normal und gehört dazu, meistens ist sie vergessen, sobald man die Startlinie überquert hat. Auch dass die Frage, ob man wirklich gut genug trainiert hat, im Kopf immer größer wird, je näher der Startschuss kommt, ist normal. Wie fit und erholt man letztendlich an der Startlinie steht, hängt unter anderem davon ab, wie man die letzte Woche - die sogenannte Tapering-Phase - vor dem Wettkampf gestaltet. Worauf man achten sollte und wovon abzuraten ist.

Die Woche vor dem Trollinger Marathon: Kein Training nachholen

1. Keine Trainingseinheiten „nachholen“

Der Kopf kann einem in den Tagen vor dem Wettkampf einen Streich spielen: „Habe ich wirklich genug trainiert?“ Davon darf man sich nicht beirren lassen, sagt Kathi Wolff, Triathlon-Europameisterin aus Leingarten. „Alles was bis dahin nicht gelaufen ist, kommt auch gar nicht mehr an“, sprich: Der Trainingszustand ist dann, wie er ist. Lange Läufe, Tempotrainings nachholen - „ein absolutes No-Go“. Diese Belastungen führen lediglich dazu, dass man weniger ausgeruht und mitunter sogar erschöpft an der Startlinie steht.

Das bedeutet nicht, dass man gar nichts tun soll, auch davon ist abzuraten. „Auf keinen Fall. Dann fährt man zu sehr runter und der Körper weiß nicht, was auf einen zukommt“, sagt Kathi Wolff. Lockere Läufe, auch mal kleine Intervalle oder kurze Steigerungsläufe seien angebracht, um die Muskulatur vorzubereiten. Den Umfang sollte man dabei deutlich reduzieren. „Am Tag vorher nochmal eine kurze Belastung einbauen, vielleicht eine halbe Stunde“, mache durchaus Sinn, damit er weiß: „Morgen kommt was.“ Wie genau Belastung und Umfang gestaltet werden sollten, ist extrem individuell und hängt vom Trainingszustand des Läufers ab. 

2. Fokus auf Erholung

„Die steht ganz groß im Vordergrund“, stellt die Triathlon-Expertin klar. Man sollte darauf achten gut und genügend zu schlafen, denn Schlaf ist ist elementar für die Regeneration. Schläft man allerdings in der Nacht vor dem Wettkampf schlecht, sollte man sich keine Sorgen machen, das ist durchaus normal. Darüber hinaus kann man mit Massagen, einer Massage-Pistole oder der Faszienrolle die Muskulatur lockern. 

Regeneration heißt nicht zwangsläufig ausruhen und nichts tun, auch aktive Regeneration ist sinnvoll. Dazu zählen Spaziergänge, leichtes Radfahren oder ein ein leichtes Dehn- und Mobility-Programm. 

3. Die richtige Ernährung

„Mann muss man schauen, dass man mit vollen Speichern in den Lauf geht“, sagt Kathi Wolff. Das bedeutet: Die Kohlenhydrat-Speicher im Körper müssen aufgefüllt sein, damit man mit genügend Energie an der Startlinie steht. „Einen bis zwei Tage vorher sollte man gut essen. Kohlenhydratreich, aber ballaststoffarm.“ Geeignet sind die Klassiker: Kartoffeln, Nudeln, Reis, je nachdem was man persönlich lieber mag und besser verträgt. Abzuraten ist laut der Triathletin von Fleisch. „Darauf würde ich verzichten, denn das liegt sehr lange im Magen-Darm-Trakt liegt.“ Auch auf Rohkost und Gemüse sollte man entweder größtenteils verzichten, oder den Konsum reduzieren, denn die enthaltenen Ballaststoffe blähen auf. Ebenfalls wichtig ist, genügend zu trinken. 

Frühstück vor dem Wettkampf: Schnelle Kohlenhydrate sind gefragt

Nicht nur die Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf, sondern auch am Wettkampftag selbst ist wichtig. Hier müssen Läufer für sich herausfinden, womit sie am besten zurecht kommen. Der Klassiker sind weiße Brötchen mit Honig oder Marmelade - also einfache Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen. Energie geben und den Magen nicht belasten. Doch es gibt auch Läufer, die gerne Haferflocken, Joghurt oder Porridge vor einem Rennen essen und damit keine Schwierigkeiten haben.

Und Alkohol? Das kommt darauf an, was das persönliche Ziel ist. Wenn man mit einer Gruppe an den Start geht, es um die Gemeinschaft geht oder man das Rennen gar mit einer gemeinsamen Reise verbindet, kann man am Abend davor sicher ein Glas Wein trinken. Wenn man aber das bestmögliche aus seinem Körper rausholen möchte, vielleicht eine neue persönliche Bestzeit rennen will, dann sollte man auf Alkohol vor dem Lauf verzichten. 

4. Keine Experimente

In den Tagen vor dem Wettkampf und ganz besonders am Wettkampftag selbst, sollte man keine Experimente wagen, das birgt ein unnötiges Risiko. Zum Frühstück sollte man nur Lebensmittel essen, die man gewohnt ist und weiß, wie man reagiert. Auch bei der Ausrüstung, sollte man nicht mit neuen Laufschuhen starten oder beispielsweise mit einer Laufweste rennen, obwohl man das noch nie getestet hat. Das führt unter Umständen zu unnötigen Blasen, aufgeriebenen Stellen und somit Schmerzen, die ordentlich Schwierigkeiten machen können.

Auch bei der Verpflegung auf der Strecke sollte man auf Nummer sicher gehen. Will man sich unterwegs mit Gels versorgen, dann sollte man diese im Training getestet haben. Hat man während einer Belastung noch nie Iso- oder Süßgetränke zu sich genommen, sollte man damit während des Rennens nicht in größeren Mengen anfangen. Im schlimmsten Fall führt das zu Magenkrämpfen und Durchfall. 

Apropos Gels, hier hat Kathi Wolff noch einen Rat: Wenn man im Rennen, gerade bei den längeren Distanzen, einmal damit angefangen hat, muss man auch weitermachen, das heißt: Alle 20 bis 30 Minuten ein Gel zuführen. Denn Gels bringen schnell Energie, dadurch schießt der Blutzuckerspiegel nach oben. Schiebt man dann nichts mehr nach, stürzt der Blutzuckerspiegel ab und man riskiert, in ein gefürchtetes Energieloch zu fallen. 

Das Wichtigste bleibt aber: Nicht verrückt machen und sich bewusst sein, ein bisschen Nervosität und Anspannung gehört dazu - und löst sich ganz sicher unterwegs auf.