Heilbronner TV-Ernährungsexpertin: „Nach dem Sport darf es auch mal Cola sein“

Lieber keinen Kaffee trinken vor einem langen Lauf am Morgen: Diesen Rat hat die Ernährungswissenschaftlerin Dorothea Portius von der DHBW Heilbronn für Ausdauersportler. Im Interview erklärt sie, wie gute Ernährung für ambitionierte Hobbyathleten zusammengesetzt sein sollte.

 

Die Vorbereitung auf einen Marathon ist für den Körper fordernd. Brauchen ambitionierte Breitensportler, die sich auf ein solches Ziel vorbereiten, Nahrungsergänzungsmittel?

Dorothea Portius: Wenn Breitensportler nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) essen und keine Nahrungsmittelgruppe ausschließen, reicht das in der Regel aus. So bekommen sie alle Nährstoffe, die sie benötigen. 

 

Was heißt das genau? Die DGE empfiehlt zum Beispiel regelmäßigen Fleischkonsum. Viele Profisportler setzen aber inzwischen auf vegetarische Ernährung.

Portius: Eine gute, ausgewogene Ernährung setzt sich aus allen Lebensmittelgruppen zusammen. Ich sage immer: So bunt wie möglich, regional und saisonal sollte sie sein. In Sachen Fleisch gilt: Wir brauchen nicht jeden Tag ein Stück Fleisch, aber Sportler brauchen schon täglich tierische Produkte, also ein Ei oder Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse. Denn Eisen, Kalzium, Jod und B12 bekommt man am besten aus tierischen Produkten. Es gibt Sportler, die sich vegan ernähren, aber das muss sehr stark kontrolliert und gegebenenfalls supplementiert werden, zum Beispiel um Defizite zu kompensieren. Man darf nicht vergessen: Über den Schweiß geht auch Eisen verloren. 

 

Merkt man es eigentlich, wenn sich ein Mangel aufbaut?

Portius: Das merkt man unter Umständen schon, zum Beispiel durch sogenanntes Craving. Das heißt: Man hat gerade eine ordentliche Mahlzeit gegessen, aber ist trotzdem nicht befriedigt und hat den Bedarf, permanent weiter zu snacken. Das kann darauf hindeuten, dass Nährstoffe fehlen.   

 

Die Nudelparty oder das Müsli mit Haferflocken: Was ist am besten vor intensiver Belastung?

Portius: Das kommt darauf an, wann der Lauf stattfindet. Es kann eine Pastaparty sein, ein oder zwei Abende davor, aber genauso ein gesundes Frühstück mit Haferflocken, Joghurt und Früchten ein paar Stunden vor dem Lauf. Das Essen sollte da auf jeden Fall leicht verdaulich sein, denn extreme Anstrengung kann mit Problemen im Magen-Darm-System einhergehen. Am besten ist es, der Läufer probiert aus, was ihm gut bekommt, das ist ganz individuell. Klassiker sind zum Beispiel die Banane, ein Energieriegel oder ein Toastbrot mit Honig. Gut vor einem Wettkampf sind auch Suppen und leicht verdauliche Kohlenhydrate, sprich nicht zu viel Ballaststoffe. Gegartes Gemüse ist viel leichter verdaulich als Rohkost. 

 

Laufen auf nüchternen Magen, darauf schwören viele. Ist das eine gute Idee?

Portius: Wenn man Distanzen von über einer Stunde läuft, sollte man schon vorsorgen und bei noch längeren Läufen vielleicht sogar währenddessen nachfüllen, zum Beispiel mit einer Saftmischung. Nach dem Lauf gilt es, schnell Kohlenhydrate wieder aufzufüllen, das kann bei extrem langen Strecken, wie dem Marathon, auch mal mit Cola oder Fanta sein. Wenn das nicht geschieht, wirkt sich das womöglich auf den nächsten Lauf aus - da kommt man unter Umständen gar nicht mehr in den hocheffizienten Modus. Etwas mehr Zeit, nämlich so 12 bis 24 Stunden, hat man, um die Eiweißspeicher wieder aufzufüllen. Ausruhen ist außerdem wichtig. Leistungssportler schlafen etwa die Hälfte des Tages, das kommt nicht von ungefähr. 

 

Wie ist es mit Kaffee?

Portius: Kaffee auf nüchternen Magen vor dem Training setzt Stresshormone frei, das ist also nichts. Lieber ein bisschen was essen oder einen Tee oder Saftschorle trinken und dem Körper so vor der Anstrengung etwas Energie geben. 

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Es wird langsam Frühling. Wie stellen sich Sportler mit ihrer Ernährung auf den Jahreszeitenwechsel ein?

Portius: Die Natur hat das so eingerichtet, dass regionales Gemüse im Winter, zum Beispiel Wurzelgemüse, viel Vitamin C enthält. Damit beugen wir Krankheiten in der kalten Jahreszeit vor. Obst und Gemüse, das im Frühjahr wächst, hat einen höheren Anteil an Wasser, zum Beispiel Erdbeeren, Spargel oder Rhabarber. Damit bereiten wir unseren Körper auf den Sommer vor. Die Natur hat das also so eingerichtet, dass sie uns selbst bereitstellt, was wir brauchen.  

 

Derzeit gibt es einen Riesenhype um Zucker, genauer gesagt die Vermeidung von Industriezucker. Was ist davon zu halten?

Portius: Das muss man relativieren. Auch die industriell hergestellten Ersatzprodukte sind Industriezucker. Und Sportler brauchen Zucker, denn Kohlenhydrate sind die Energiequelle Nummer eins für jede unserer Zellen. Unser Problem ist nicht das aktive Süßen, wenn wir zum Beispiel selbst einen Kuchen backen. Das Problem ist der versteckte zugesetzte Zucker, zum Beispiel in Fertigprodukten, in Fruchtjoghurt oder High-Protein-Quark. Auch in Apfelsäften ist versteckter Zucker drin und Fruchtzucker ist noch viel schädlicher, denn er wird von der Leber verstoffwechselt. Wenn das in hohen Mengen konsumiert wird, kann das belasten. Außerdem sendet Fruktose kein Sättigungssignal, sondern sorgt dafür, dass wir noch mehr Hunger bekommen. Doch sind nicht Früchte das Problem, sondern zugesetzte Zucker aus Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und so weiter, der sich in vielen Riegeln und anderen Produkten versteckt. 

 

Sie befassen sich in einem neuen Studiengang an der DHBW mit personalisierter Ernährung. Wie groß sind die unterschiedlichen Bedarfe von Männern und Frauen?

Portius: Die sind riesig. Männer haben morgens einen hohen Testosteronspiegel, der sinkt im Laufe des Tages ab. Bei Frauen gibt es zusätzlich zu diesem täglichen hormonellen Rhythmus noch den monatlichen Zyklus. Vor allem, wenn Frauen noch menstruieren, sollten sie aufs Essen schauen. Während sie in der ersten Zyklus-Phase hartes Training gut verkraften, ist der Körper nach dem Eisprung besonders empfindlich für Stress. In dieser Phase sollten Frauen auf leichtes Training und wärmendes Essen sowie regelmäßige Mahlzeiten setzen.