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Sechs Übungen zum Fitbleiben im Corona-Lockdown
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Das gemeinsame Training im Sportverein liegt auf Eis und die Fitnessstudios sind dicht. Unter Pandemie-Bedingungen sind mehr denn je Eigeninitiative und Selbstdisziplin gefragt, um in Bewegung zu bleiben. Die NSU-Leichtathletinnen geben Tipps für individuellen Sport zu Hause.
von Valerie Blass
Die Leichtathletinnen der Neckarsulmer Sport-Union (NSU) haben einige Übungen zusammengestellt, die ohne Trainingsgeräte zu Hause nachgemacht werden können. Eine Matte reicht, um im eigenen Garten oder im Wohnzimmer Beweglichkeit und Stabilität zu üben. Die NSU-Mittelstrecken-Läuferin Selina Schall zeigt, wie es richtig geht.
Rückenübung
Die Kulisse ist die Skateranlage in Neckarsulm. Das Pichterichstadion, Trainingsgelände der NSU-Leichtathleten, ist derzeit wegen der Pandemie nicht zugänglich. Diese Rückenübung kann mit einem Tennisball oder anderen Hilfsmitteln wie einem Taschentuch-Päckchen ausgeführt werden. Man liegt dabei auf dem Bauch. Die Fußspitzen sind am Boden aufgestellt, der Blick ist zum Boden gerichtet. Eine Hand hält den Ball.
Die Arme nach vorne strecken und in einem parallel zum Boden verlaufenden Kreis am Po wieder zusammenführen. Dort übergibt man den Ball an die andere Hand – und führt die Arme wieder nach vorn. Wichtig ist, dass der Körper angespannt ist: Pobacken zusammenkneifen und den Oberkörper weit aus der Matte herausdrücken. Den Kopf dabei nicht in den Nacken legen, sondern zu Boden blicken.
Ellenbogenstand
Diese Übung ist anspruchsvoll und erfordert viel Körperspannung und Konzentration. Als Anfänger versucht man, die Position etwa 20 Sekunden lang zu halten. Wer möchte, kann am Anfang auch die Unterschenkel nach hinten anwinkeln und sich ab den Knien hochdrücken.
Fortgeschrittene Sportler können zum Beispiel einen Seitenwechsel einbauen. Dabei hält man erst einige Sekunden die Position und dreht sich dann über den Bankstütz auf den anderen Arm. Eine Variante ist es auch, das obere Bein leicht anzuheben und zu senken, während man die Position hält. Wichtig: In der Körpermitte nicht abknicken, sondern sich gerade machen wie ein Brett.
Bauchmuskelübung
Hier macht Selina Schall eine Bauchmuskelübung vor. Man beginnt flach am Boden liegend und rollt sich dann Wirbel für Wirbel nach oben, bis man zum Sitzen kommt. Wichtig ist, die Übung langsam und konzentriert und nicht ruckartig mit zu viel Schwung auszuführen, sagt Lisa Glaeske (im Hintergrund), Trainerin der U16-Sportler. Optional kann man einen Arm nach oben mitnehmen.
Lisa Glaeske und die NSU-Athleten posten übrigens auf Instagram regelmäßig Clips aus dem regulären Trainingsbetrieb – auch zum Nachmachen zu Hause oder im Freien.
Vierfüßlerstand
Der Klassiker unter den Stabilitätsübungen. Die einfachste Variante ist es, die Position zu halten, mindestens 20 Sekunden und in mehreren Durchgängen. Anspruchsvollere Varianten: halten und dann mit den Füßen rechts und links der Matte – quasi in die Grätsche – springen. Wiederholen. Stattdessen kann man auch mit den Fußspitzen im Wechsel rechts und links der Matte tippen.
Wichtig: Die Schultern und den Oberkörper immer schön ruhig halten. Für alle Übungen gilt: mehrfach hintereinander ausführen, insgesamt sollte man auf eine Trainingszeit von mindestens 20 Minuten kommen.
Ausfallschritt
Diese Übung wird man am nächsten Tag in den Beinen spüren, so viel kann die Redakteurin aus eigener Erfahrung sagen. Selina Schall macht hier einen großen Schritt nach vorne und versucht dann, den Ellenbogen auf derselben Seite möglichst weit in Richtung Boden zu bringen. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben. Dann Seitenwechsel. Das Ganze mehrfach wiederholen. Wer es einfacher möchte, spart sich den Ellenbogeneinsatz und macht nur Ausfallschritte im Wechsel. Auch das allein ist schon anspruchsvoll und erfordert Konzentration und Körperbeherrschung.
Selina Schall sagt, diese Übung sei ein gutes Training für den Hürdenlauf. Die Leichtathleten achten darauf, dass sie mit Explosivität – also Tempo – wieder nach oben kommen.
Nackenbrücke
Eine Variante für Menschen mit Knieproblemen, die sich den Ausfallschritt nicht zutrauen, sagt Lisa Glaeske. Auch hier gibt es wieder zahlreiche Varianten. Die leichteste ist es, sich mit Po und Becken unter maximaler Spannung so weit wie möglich nach oben zu drücken und die Position dann einige Sekunden zu halten, kurz abzulegen und das Ganze einige Male zu wiederholen.
Alternativ kann man ein Bein nach oben strecken und sich dann mehrfach mit dem am Boden verbleibenden Bein nach oben drücken. Die gezeigten Übungen machen die NSU-Leichtathleten in normalen Zeiten für etwa 15 Minuten bei jedem Training. Wer sich im Alltag mehr bewegen möchte, dem rät Lisa Glaeske, zwei- bis dreimal pro Woche für je 15 bis 20 Minuten zu trainieren.
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