Ernährungsexpertin gibt Tipps für gesundes Sportler-Essen

Eine gute, ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Baustein, um gesund und fit zu bleiben. AOK-Ernährungsberaterin Dr. Christina Montigel-Nickel hat drei Tipps:

• Trinken:

Genügend trinken, das sollte für Sportler selbstverständlich sein. Dafür brauche es aber keine isotonischen Mixgetränke, sagt Montigel-Nickel. Ein selbstgemischtes kalorienarmes Getränk wie eine Apfelschorle im Verhältnis 3:1 (Wasser zu Saft) sei ideal während des Sports.

Nach dem Sport gilt: Sprudel mit viel Natrium hilft, den Mineralstoffhaushalt wieder auszugleichen und Magnesium zuzuführen. Auch gut ist ein ungesüßter Trinkjoghurt oder ein Molkegetränk wie zum Beispiel Ayran. Die Ernährungsberaterin rät grundsätzlich und unabhängig vom Sport dazu, "möglichst keine Kalorien auf Getränke zu verschwenden" und sich klarzumachen, dass auch Fruchtsäfte jede Menge Zucker und damit auch Kalorien enthalten. Wasser "aufpeppen" geht auch anders, nämlich indem man zum Beispiel einen Stiel Zitronenmelisse oder ein paar Tiefkühl-Beeren mit ins Glas oder in die Trinkflasche gibt.

• Abwechslung

Drei Nährstoffe hat der Breitensportler zur Energiegewinnung zur Verfügung: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - in Maßen. Auch hier gilt: lieber natürlich und selbst zubereitet, Ergänzungsmittel seien für die meisten überflüssig. Es biete sich zum Beispiel an, nach dem Sport einen Obst- oder Kräuterquark zu essen, sagt Montigel-Nickel.

Für warme Mahlzeiten seien Hummus oder Hülsenfrüchte wie Linsen, auch als Aufstriche, ideale pflanzliche Eiweißlieferanten. Eiweiß spielt im Sport nämlich eine Sonderrolle und ist wichtig für den Muskelaufbau und -Erhalt.

Ein weiterer wichtiger Ernährungsbaustein für Sportler: Nüsse, und zwar am besten heimische Sorte wie Walnüsse oder Haselnüsse. "Es müssen keine exotischen sein." Die Expertin rät, sich für Zwischendurch Energieriegel oder Powerkugeln selbst zu machen. Dafür gebe es im Netz leckere Rezepte mit Trockenobst, Haferflocken und Nüssen. Die Riegel seien auch gut haltbar und leicht zu transportieren. Sogenannte heimische Superfoods wie etwa Beeren lieferten zusätzliche Mineral- und Pflanzenstoffe. Samen wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne oder auch Hanfsamen komplettieren das breite Spektrum.

• Zucker und Fleisch

"Wir kommen auch ohne Fleisch aus, wenn wir uns ansonsten gut um unsere Ernährung kümmern", sagt die Fachfrau. Vegetarier, die weiter Eier, Käse oder sonstige Milchprodukte essen, hätten eigentlich keine Probleme. Auch beim Brot gelte es, dunkle Sorten mit Vollkorn oder gesundes Müsli ohne Zuckerzusatz zu wählen. Bei einer ausschließlich veganen Ernährung gilt: Zink, Vitamin B12 und Folsäure müssen zusätzlich zugeführt werden. Sportlern rät sie aber nur eingeschränkt zu veganer Ernährung.

Vorsicht ist angebracht bei Zucker, sagt Montigel-Nickel, und zwar auch bei Fruchtzucker. Gerade in Fertigprodukten sei in der Regel zu viel Zucker drin. Deshalb gilt: so viel wie möglich selbst zubereiten. Wem es während des Sports nach einem süßen Snack verlangt, für den tut es übrigens auch die klassische Banane oder Apfelmus verrührt mit Quark anstatt der vorgefertigten Energieriegel.