Vor dem Berlin-Marathon: Kohlenhydrate einlagern und die Pasta-Party am Vorabend  

Kohlenhydrate sind die Nummer eins Grundlage in den Tagen vor dem Marathon. „Man sollte ein bis zwei Wochen vorher ausreichend Kohlenhydrate essen, um die Muskulatur gewissermaßen zur Einlagerung zu zwingen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Dorothea Portius von der DHBW Heilbronn.

Gut frühstücken am Morgen des Laufs 

Klassisch dann am Abend vorher: das Carbo-Loading, auch bekannt als Pasta-Party. Wichtig zu diesem Zeitpunkt ist es, auf blähende Produkte aus Vollkornmehl oder auf Hülsenfrüchte zu verzichten. Am Morgen des Marathons sollte man mit mindestens zwei Stunden Abstand zum Start gut frühstücken und womöglich kurz vorher eine kleine Mahlzeit, etwa eine Banane, zu sich nehmen.

Während des Laufs gilt es, kontinuierlich Energie zuzuführen, etwa durch Gels oder die angebotene Verpflegung. Auch Portius rät dazu, keine Experimente zu machen und nur solche Sachen zu sich zu nehmen, die schon im Training funktioniert haben.

Kohlenhydrate sofort nachliefern, rät Ernährungswissenschaftlerin Portius

Total platt, aber in einem emotionalen Hoch nach erfolgreichem Wettkampf: So werden die meisten Sportler ins Ziel kommen. „Die Vorräte sind aufgebraucht, aber die Endorphine tragen einen“, beschreibt der Neckarsulmer Orthopäde Boris Brand den Zustand. Portius rät dazu, unmittelbar nach dem Rennen Kohlenhydrate nachzuliefern, etwa durch einen kleinen Snack, Sportgetränke oder Schorlen im Zielbereich. Auch die Eiweißreserven sollten aufgefüllt werden, aber dazu bleibt etwas länger Zeit, „bis zu 24 Stunden“, sagt Portius.