„Das Rennen planen und locker bleiben“: Experten  geben Tipps zum Berlin-Marathon 

Noch knapp zwei Wochen bis zum Berlin-Marathon am 21. September. Für die Gruppe aus Erlenbach steigt die Anspannung. Die langen Läufe sind geschafft, jetzt folgen nur noch kürzere Einheiten und Regeneration. Doch wie bleibt man motiviert? Wie fühlt es sich an, vor großer Kulisse in Berlin zu laufen? Und vor allem: Kommen alle gut ins Ziel? Zwei Experten, die die Serie von Beginn an begleitet haben, geben Tipps für die letzten Meter: Professor Dirk Schwarzer von der DHBW in Heilbronn und der Neckarsulmer Orthopäde Dr. Boris Brand.

Ihr wichtigster Rat: keine Experimente. Wer jetzt noch Neues ausprobiert, riskiert Verletzungen. Verpasstes Training holt niemand mehr auf, auch nicht in Sachen Kraft oder Stabilität. Für die Energiezufuhr während des Marathons gilt ebenso: Man sollte schon einmal ausprobiert haben, wie Essen und Trinken funktioniert und was man am besten verträgt.

Vor dem Berlin-Marathon: Motivation und Umgang mit Beschwerden

Der letzte 30-Kilometer-Lauf liegt hinter der Gruppe. Nun stehen noch kurze Strecken und Regenerationsläufe auf dem Plan. Manche tun sich schwer sich aufzuraffen, einige klagen über Schmerzen an Knie oder Leiste.

„Marathon ist kein Gesundheitssport“, sagt der Heilbronner Sportpsychologe Dirk Schwarzer. Jetzt gehe es darum, den Willen zu aktivieren, „um trotz Schwierigkeiten weiterzumachen“. Sein Tipp: Den langen Weg, den man schon geschafft hat, bewusst machen – und sich sagen: „Jetzt ist es nur noch ein kleines Stück. Es wird wehtun, aber wir haben das Privileg, bei diesem großartigen Event dabei zu sein.“ Hilfreich könne ein selbst aufgemalter Zeitstrahl sein, der die bisherige Leistung zeigt. Motivation gebe auch die Aussicht auf das, was nach dem Marathon kommt: die Feier mit der Gruppe, ein kühles Getränk, mehr Zeit für die Familie. „Solche Bilder sind Kraftquellen.“

Neckarsulmer Orthopäde Brand: Leichte Beschwerden können in Ruhephase  verschwinden

Der Neckarsulmer Orthopäde Boris Brand weiß: Beschwerden gehören dazu. „Die Knie zum Beispiel sind diese Belastung und Trainingsintensität nicht gewöhnt.“ Wer leichte Schmerzen hat, könne im Notfall zum Marathon hin ein mildes Schmerzmittel nehmen – „wenn es im Rahmen bleibt“. Oft verschwinden Zipperlein in der Erholungsphase kurz vor dem Wettkampf ohnehin.

Vorsicht aber bei Infekten. „Wer krank ist, darf nicht trainieren“, warnt Brand. Wer das ignoriert, riskiert eine Herzmuskelentzündung – diese verläuft oft unbemerkt, kann aber bleibende Schäden auslösen. Ein schneller Puls beim Wiedereinstieg ins Training sei ein Warnsignal, sagt er.

Das Marathon-Wochenende: Rechtzeitig ankommen und locker bleiben 

Rechtzeitig in Berlin ankommen – das rät Dirk Schwarzer. So kann man sich orientieren und die Atmosphäre aufnehmen. Wichtig ist auch ein Plan fürs Rennen. „Neulinge laufen oft zu schnell an, überwältigt von der Kulisse. Dann fehlen später die Körner.“ Sein Rat: die erste Hälfte eher langsamer angehen, Reserven für den zweiten Teil lassen. Ob man allein oder mit Teamkollegen läuft, sollte vorher geklärt sein – ebenso der Umgang mit Regen, Kälte oder anderen Problemen.

Nervosität ist normal, sagt Schwarzer. „Sie setzt Energie frei. Man sollte sie akzeptieren, statt sie zu bekämpfen.“ Atemübungen helfen, die Gefühle zu beruhigen: tief in den Bauch einatmen, doppelt so lang ausatmen. Am besten vor dem Wettkampf-Wochenende einüben.

Schlafprobleme in der Nacht vor dem Rennen? Auch das sei kein Drama, so Schwarzer. Wichtig ist, rechtzeitig zur Ruhe zu kommen: Handy weg, Ohrstöpsel oder Schlafmaske, falls nötig. Aber bitte vorher testen. Und wenn es trotzdem nur wenige Stunden werden? „Nicht grübeln, locker bleiben“, rät er. „Man kann auch Leistung bringen, wenn man mal nur fünf oder sechs Stunden geschlafen hat.“