Trainingsplan: Wer beim Lauftraining zu schnell zu viel will, riskiert eine Verletzung

„Berlin-Marathon 2025 – Wir kommen!!“ So ist die Nachricht von Lauftrainer Johannes Kaisers an die Gruppe von 27 Läufern überschrieben, die am 21. September in der Hauptstadt über die Distanz von 42,195 Kilometer starten wollen.

Inhalt: die Trainingspläne für die kommenden Wochen. Sie orientieren sich an den Zielzeiten, die jeder Läufer sich vorgenommen und in einem Fragebogen angegeben hat. Dreimal pro Woche sollen die Teilnehmer ab sofort trainieren: Zusätzlich zum Lauf mit der Gruppe am Sonntag hat Kaisers für dienstags und donnerstags individuelle Einheiten vorgesehen.

Lauftraining: So sehen die Trainingspläne aus

Wer für Berlin eine schnelle Zeit von 4 Stunden anpeilt, soll dienstags jetzt Tempoläufe absolvieren, um seine Renngeschwindigkeit zu verbessern. Für den Donnerstag ist Intervalltraining angesetzt, um die Schnelligkeit und die aerobe Kapazität zu fördern. Die aerobe Kapazität gibt an, wie gut der Körper Sauerstoff aufnehmen, transportieren und nutzen kann, um Energie zu gewinnen, das heißt: Je höher die aerobe Kapazität, desto länger hält man durch.

Den Pace beim Tempolauf gibt Johannes Kaisers entsprechend der Zielzeit mit 5:40 min/km an, die Intervalle sollen in 5:10 Minuten absolviert werden. Wer anpeilt, nach 4,5 oder 5 Stunden ins Ziel zu kommen, hat geringe Geschwindigkeitsvorgaben und kürzere Distanzen in seinem Plan stehen.

Das Lauftraining langsam steigern

Es sei wichtig, nicht acht Monate vor der Veranstaltung schon zu viel zu wollen, sagt Kaisers: „Wenn man jetzt schon Vollgas gibt und fünfmal pro Woche trainiert, ist irgendwann die Motivation weg.“ Außerdem steige das Risiko für Verletzungen, wenn Läufer sich zu schnell steigern wollten. Erst ab April gelte es, viermal pro Woche zu laufen, wobei Pausetage dazwischen genauso wichtig seien.

Während vor allem manche der männlichen Läufer noch sehr entspannt sind, das Training bisher nicht so ernst genommen und sich die Trainingspläne noch gar nicht angeschaut haben, steigt bei einigen Läuferinnen die Nervosität merklich. Sonntags drehen sich Gespräche in der Gruppe immer wieder darum, wie der Einstieg nach längerer Abstinenz vom Training funktionieren wird – ein paar Teilnehmer werden in den nächsten Wochen verhindert sein, andere müssen wegen einer Erkältung oder Verletzung pausieren.

Läuferin lässt sich zusätzlich coachen 

Läuferin Bianca Mühlbeyer hat die Erfahrung gemacht, dass sie sich zurücknehmen muss. „Das Training im gesamten letzten Jahr war wohl zu hart für mich“, sagt sie. Sie sei ehrgeizig und mute sich häufig zu viel zu, erzählt die ausgebildete Fitness-Trainerin. Ihr Körper habe ihr unter anderem mit zwei Erkältungen hintereinander signalisiert, dass sie etwas vom Gas gehen muss. „Auch der Trainer hat mir gesagt, dass ich mich bremsen muss. Das Thema gehe ich jetzt an.“

Bianca hat sich entschieden, sich zusätzlich von einer professionellen Triathletin coachen zu lassen, geht im Februar eine Woche in ein Trainingslager. Eine weitere Erkenntnis hat sie ebenfalls gewonnen: „Für das, was ich an Sport mache, esse ich nicht genug. Ich brauche mehr Kalorien.“