Raus aus dem Tief: Was uns jetzt gut tut

Schmuddelwetter, Schauer und kalter Wind, die Sonne lässt sich tagelang kaum blicken. Kein Wunder, dass sich viele Menschen zum Ende des Winters erschöpft und ausgelaugt fühlen. Die Pandemie trägt mit dazu bei. Eine Umfrage des wissenschaftlichen Instituts der AOK hat ergeben, dass jeder Zehnte eine starke oder sehr starke Verschlechterung seiner eigenen gesundheitlichen Situation sieht. Viele Menschen nehmen negative Auswirkungen auf die eigene Lebensfreude wahr, vor allem die unter 30-Jährigen mit 39,7 Prozent. Umso wichtiger ist es nun, sich bewusst um das eigene Wohlbefinden zu kümmern, sich etwas Gutes zu tun und sich körperlich und seelisch aufzupäppeln. Was jetzt jeder für sich tun kann – eine Auswahl an Tipps:

Gesunde Ernährung

Alles, was unsere Körperzellen zum Funktionieren benötigen, wird ihnen über die Nahrung zugeführt. Experten empfehlen die sogenannte mediterrane Kost. Ihr Geheimnis besteht in ihrer Vielfalt und im Zusammenspiel der Zutaten, erklärt der Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten (BDI). Auf den Tisch kommen demnach in erster Linie pflanzliche Lebensmittel wie Brot und Teigwaren, Gemüse, Salat und Obst. Mehrmals in der Woche stehen Fisch und Geflügel auf dem Speiseplan, dunkles Fleisch dagegen nur selten. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse gibt es täglich, jedoch in mäßigen Mengen. Diese Dosierung gilt auch für den Wein zu den Mahlzeiten. Die Hauptfettquelle ist hochwertiges Olivenöl. "Mediterran essen bedeutet wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette, dafür viel einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – besonders Omega-3-Fettsäuren", heißt es bei den Internisten im Netz. "

Weiterhin positiv ist der hohe Gehalt an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Vitaminen beziehungsweise Antioxidantien." Letzteren wird eine positive Wirkung vor allem in der Neutralisierung sogenannter freier Radikale nachgesagt. Sie sollen somit zu einem verminderten Krankheitsrisiko beitragen –- eine gesicherte Studienlage gebe es dazu aber nicht, schränkt die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen ein. Gut fürs Immunsystem ist Vitamin C, reichlich enthalten in frisch gepresstem Orangensaft oder Kiwis, aber auch in Gemüse wie Paprika, Rosenkohl, Broccoli und Spinat. Reich an sekundären Pflanzenstoffen sind farbintensive, pikante Früchte und aromatische, scharfe oder bittere Gemüse und Gewürze, zählt Professor Andreas Michalsen, Vorstandsvorsitzender der Karl und Veronica Carstens-Stiftung, auf.

Genug trinken

Unser Körper besteht zu rund 50 bis 60 Prozent aus Wasser und benötigt für alle Stoffwechselvorgänge ausreichend Flüssigkeit. Trinken ist also ein Beitrag zur Gesundheitsfürsorge. 1,5 bis zwei Liter pro Tag sollten es schon sein. Empfohlen werden vor allem Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Limonade und Säfte dagegen enthalten zu viel Zucker. Die Trinkmenge sollte pro Tag 200 Milliliter, also ein normales Glas, nicht überschreiten, rät die AOK Baden-Württemberg.

Frische Luft

Studien zeigen, "dass der Aufenthalt in frischer Luft, besonders im Wald, durch die zusätzliche Wirkung der ätherischen Öle des Waldes, der Phytonzide, die Immunabwehr unterstützen kann", sagt Professor Andreas Michalsen, Vorstandsvorsitzender der Carstens-Stiftung. Und auch die Psyche gönnt sich beim Waldbaden eine Auszeit. Als "achtsames, absichtsloses Eintauchen in die Atmosphäre des Waldes" beschreibt es die Autorin Annette Bernjus. Die Idee stammt aus Japan, Grundlage sind Studien, denen zufolge der Aufenthalt im Wald Depressionen und Angstzustände lindert.

Licht

Antriebslosigkeit, Stimmungstief, permanente Müdigkeit: Wer sich in der heimischen Höhle verkriecht, bekommt vielleicht einfach zu wenig Licht. "Licht ist lebenswichtig. Es wirkt sich auf die Zellen des menschlichen Körpers, die Hormonbildung, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden aus", stellt das Landesinstitut für Arbeitsgestaltung in Nordrhein-Westfalen fest. Vor allem das Sonnenlicht sorgt für einen geregelten Tag-Nacht-Rhythmus. Komme die "innere Uhr" aus dem Rhythmus, könne das Stimmungstiefs, Schlafstörungen oder Konzentrationsschwierigkeiten zur Folge haben. Darüber hinaus benötigt der Körper Sonnenlicht, um Vitamin D herzustellen, das an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Bewegung

Sportliche Aktivität fördert nicht nur Muskelaufbau und Beweglichkeit, stärkt Herz und Kreislauf, lässt ordentlich Kalorien verbrennen und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Erwiesenermaßen tut Sport auch der Psyche gut: Er hilft, Stress und Anspannung abzubauen und fördert soziale Kontakte. Zu den gesundheitsfördernden Aktivitäten gehören laut einer Definition des Robert-Koch-Instituts mäßig anstrengende Ausdaueraktivitäten, die eine erhöhte Atem- und Herzfrequenz bewirken, also etwa Walken, Wandern, Radfahren, Joggen, Fußball, Schwimmen. Im Idealfall ergänzt Krafttraining die Aktivitäten.

Gut schlafen

Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. "Der Mensch schläft sieben bis acht Stunden pro Nacht, wobei das Schlafbedürfnis individuell sehr unterschiedlich sein kann", erklärt Professor Thomas Pollmächer, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN). Liegt keine krankhafte Schlafstörung vor, lässt sich die Nachtruhe unter Umständen mit kleinen Maßnahmen bessern. Großen Einfluss hat die Schlafumgebung, angefangen beim Bettsystem über Lärm und Lichtverhältnisse bis zur Umgebungstemperatur. Regelmäßige Schlafenszeiten, leichte Mahlzeiten am Abend und der Verzicht auf intensiven Sport direkt vor dem Schlafengehen tragen zur Nachtruhe bei. Empfindliche Personen sollten mehrere Stunden vor dem Zubettgehen auf Lichtquellen mit blauen Spektralanteilen verzichten, da sie aktivierend wirken und die Ausschüttung des "Schlaf-Hormons" Melatonin stören: also Fernseher, Computer und Handy aus, stattdessen vielleicht mal wieder ein Buch lesen.

Für Entspannung sorgen

Zu viel Stress kann auf Dauer sehr belastend sein. Die einen bekommen Kopf- oder Rückenschmerzen, die anderen knirschen nachts mit den Zähnen, manche leiden unter Verspannungen oder Magenschmerzen. Innere Unruhe, Ängste und Sorgen können sich in solchen physischen Symptomen zeigen. Deshalb ist es wichtig, für Entspannung und Ausgleich im Alltag zu sorgen. Wer bewusst Auszeiten einplant, wirkt stressbedingten Beschwerden entgegen. Gut geeignet sind zum Beispiel Yoga, progressive Muskelentspannung, Meditation oder Tai Chi, um innerlich zur Ruhe zu kommen und damit die Zuversicht zu stärken.

Unterstützung aus der Natur

Viele Pflanzen verfügen über gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Manche sind altbekannt: Der scharfe Ingwer etwa sorgt für eine bessere Durchblutung der Nasenschleimhäute und soll darüber hinaus ähnlich wirken wie Acetylsalicylsäure, ASS genannt. Sie wird zum Fiebersenken eingesetzt. Salbei hat desinfizierende Eigenschaften, Thymian wirkt schleimlösend, Spitzwegerich hilft bei Husten und Süßholz tut dem Magen gut. Viele Küchenkräuter sorgen nicht nur für die richtige Würze im Essen. Der auch "Maggikraut" genannte Liebstöckel beispielsweise regt den Appetit an und soll laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) harntreibend wirken. Basilikum soll blutdrucksenkend wirken, Koriander ebenso wie Kümmel bei Blähungen helfen. Hilfreiche Kräuter zum Brauen eines Tees oder Sirups gibt es in der Apotheke oder Drogerie. Manche Pflanze hat Eingang in die Phytomedizin gefunden und ist Bestandteil apothekenpflichtiger Medikamente.

Wärme

Bei kalten Füßen ist eine Wärmflasche ein Segen. Kissen, beispielsweise mit Dinkel, Raps oder Traubenkernen gefüllt, lassen sich ruck-zuck in der Mikrowelle erwärmen. Wer nicht nur an den Füßen friert, platziert die Wärmequelle in der Nierengegend, von wo aus sich ihre wohltuende Wirkung im ganzen Körper verbreitet. Ein warmes Fußbad am Abend kann ein wunderbares Einschlafritual sein. Die positive Wirkung des Saunierens auf Kreislauf und Blutgefäße ist hinlänglich bekannt. Im Kleinen kann auch ein Dampfbad zum Inhalieren eine Wohltat sein.

Aromatherapie

Auch wenn deren Heilkraft durchaus umstritten ist: Die meisten ätherischen Öle sind für den menschlichen Geruchssinn sehr angenehm. Düfte tragen damit zum Wohlbefinden bei und können ganz einfach mit einer Duftlampe an die Raumluft abgegeben werden. Den pflanzlichen Essenzen werden spezifische Eigenschaften zugeschrieben. So ist die Ackerminze Rohstoff für die Herstellung von Menthol und japanischem Heilpflanzenöl, sie kann abschwellend auf die Schleimhäute und anregend auf den Geist wirken. Auch die Bergamotte soll beleben und erfrischen, dabei gleichzeitig entkrampfen, Fröhlichkeit und Tatkraft wecken. Als angstlösend und entspannend werden Citrus-Orangen-Düfte oder Lavendel beschrieben.