Gut erholt statt dauermüde: Was tun gegen schlechten Schlaf?

Morgens erholt aufwachen und richtig ausgeschlafen sein: Dieses Gefühl verbinden die meisten wohl mit Urlaubstagen oder freien Wochenenden. Guter Schlaf ist essenziell für das Wohlbefinden, doch viele Menschen kämpfen mit Schlafproblemen. Was macht guten Schlaf aus und ab wann spricht man von einer Schlafstörung? Wichtigste Fragen und Antworten.

Wofür ist Schlaf überhaupt wichtig?

Im Schlaf fährt der Körper viele Funktionen deutlich runter: Blutdruck und Körpertemperatur sinken, das Herz schlägt langsamer, die Produktion des Stresshormons Kortisol wird zurückgefahren. Andererseits finden manche Prozesse vorwiegend im Schlaf statt, beispielsweise die Regeneration von Muskeln und Knochen. Dinge, die man tagsüber erlebt oder gelernt hat, gehen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis über. Außerdem werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, was besonders wichtig bei Kindern und Jugendlichen ist.

 

Der Schlaf unterteilt sich in verschiedene Phasen - welche sind das?

"Wir kennen drei große Stadienbereiche: Der Leichtschlaf, der ist oberflächlich und leicht störbar. Den tiefen Schlaf, der vor allem der Erholung dient. Und der sogenannte REM-Schlaf. "REM" steht für "Rapid Eye Movement", erklärt Dieter Riemann von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Im REM-Schlaf ist das Gehirn sehr aktiv, in dieser Phase träumt man. Diese Phasen bilden einen Zyklus, der sich pro Nacht circa vier bis fünf Mal wiederholt.

 

Woher weiß man, dass man gut und ausreichend geschlafen hat?

Guter Schlaf wird nicht über die Stundenanzahl definiert, so der Experte, denn die benötigte Schlafmenge ist sehr individuell. Was guten Schlaf angeht, sollte man auf sein Gefühl vertrauen. "Guter Schlaf äußert sich darin, dass ich meine täglichen Anforderungen gut bewältigen kann und mich tagsüber erfrischt und erholt fühle, abgesehen von bestimmten Müdigkeitsphasen um die Mittagszeit herum." Nach dem Aufstehen nicht sofort topfit zu sein, sei völlig normal. "Wir brauchen zehn bis 15 Minuten, um richtig wach zu werden", sagt Riemann.

 

Ab wann spricht man von einer Schlafstörung?

Ab und zu schlecht zu schlafen, kommt bei jedem Menschen vor und gilt als normal. Hier können verschiedene Faktoren wie das Wetter, beispielsweise eine Hitzewelle, oder individuelle Stresssituationen eine Rolle spielen. Eine einheitliche Definition für Schlafstörungen gibt es nicht. Doch wenn Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit drei Monate anhalten, kann man von einer Schlafstörung sprechen. Hier ist es ratsam, sich ärztliche Hilfe zu suchen. Dazu kann man erst einmal den Hausarzt aufsuchen, um beispielsweise in ein Schlaflabor überwiesen zu werden. Schlaflosigkeit kann sich durch Probleme beim Einschlafen, aber auch durch häufiges Aufwachen in der Nacht bemerkbar machen.

 

Was passiert im Körper, wenn man über einen längeren Zeitraum schlecht oder zu wenig schläft?

Es wirkt sich auf das gesamte Herz-Kreislauf-System aus, man wird beispielsweise anfälliger für Bluthochdruck. Außerdem schwächt es das Immunsystem, wodurch man anfälliger für Infektionen wird. "Vor allem die Psyche leidet unter schlechtem Schlaf", erklärt Dieter Riemann. Das Risiko für Depressionen und Angsterkrankungen erhöhe sich.

 

Wer ist besonders anfällig für Schlafprobleme?

Schlaflosigkeit nimmt laut dem Experten im Alter zu, außerdem seien Frauen häufiger betroffen als Männer. Zu den Risikofaktoren für schlechten Schlaf zählt Alkohol, aber auch von Koffein nach 14 Uhr ist Leuten mit eher leichtem Schlaf abzuraten, sagt Riemann. Weiter sollten Bildschirme, insbesondere das Smartphone, circa zwei Stunden vor dem Einschlafen gemieden werden.

 

Gibt es bestimmte Routinen, die guten Schlaf fördern?

Regelmäßige Einschlafzeiten und gleichbleibende Abendroutinen können helfen: Zum Beispiel noch einmal kurz an die frische Luft gehen oder lesen. Außerdem sollte das Schlafzimmer abgedunkelt sein, eher kühler als zu warm temperiert sowie möglichst abgeschirmt von Lärm sein. Und wenn man doch einmal schlecht schläft: "Ganz wichtig: Nicht dauernd auf die Uhr schauen und sich selbst beobachten. Das ist unnötiger Stress," mahnt Dieter Riemann.