Tipps und Tricks: Wie es endlich klappt, mit dem Rauchen aufzuhören

Endlich mit dem Rauchen aufhören, das nehmen sich viele Menschen vor, doch den Ausstieg aus der Sucht wirklich zu schaffen, kann schwierig sein. Was hilft, um endlich von der Zigarette loszukommen? Wie wird die Entwöhnung leichter? Gibt es online Unterstützung? Was hilft starken Rauchern? Die wichtigsten Fragen beantwortete ein Expertenteam für Rauch-Entwöhnung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

Ich rauche ungefähr 20 Zigaretten am Tag. Es wird mir langsam zu teuer und ich will aufhören. Kurse kommen aber aus Zeitgründen nicht infrage. Was hilft noch?

Zum Beispiel das rauchfrei-Programm der BZgA, das Sie drei Wochen lang kostenlos nutzen können. Anmeldung unter www.rauchfrei-info.de. Sie erhalten täglich viele individuelle Tipps zur Unterstützung und außerdem regelmäßig eine Erfolgsstatistik, die auch die Ersparnis durch die nicht gerauchten Zigaretten anzeigt. Das motiviert zum Durchhalten. Schon nach einem rauchfreien Jahr werden Sie ein Plus von etwa 2500 Euro auf dem Konto haben. 

Tipps von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: So klappt es mit der Entwöhnung

Kann man etwas tun, damit die Entwöhnung leichter fällt?

Ja, machen Sie sich bewusst, in welchen Situationen Sie jetzt noch rauchen. Solche Situationen sollten Sie in der Entwöhnungsphase vermeiden oder verändern. Rauchen Sie zum Beispiel immer zum Kaffee, dann steigen Sie in der ersten Zeit als Nichtraucher vielleicht auf schwarzen Tee oder Kakao um. Vielleicht können Sie auch den Platz verändern, an dem Sie Ihr Getränk zu sich nehmen oder die Tasse austauschen. Es geht darum, dem Gehirn nicht immer wieder Auslöser für das Rauchverlangen zu präsentieren, wie bestimmte Orte oder Tätigkeiten oder Geschmäcker – wie etwa der Kaffeegeschmack – die vorher immer mit dem Rauchen verknüpft waren.  

Wie komme ich bei der Entwöhnung über die ersten Tage?

Konzentrieren Sie Ihre Energie immer auf den aktuellen Tag. „Heute bleibe ich rauchfrei und morgen kümmere ich mich um morgen“: Dieser Satz kann Ihnen helfen, wenn Sie die Vorstellung, ab jetzt nie mehr zu rauchen, zu sehr belasten sollte. Die Entzugssymptome werden in der Regel nach den ersten Tagen deutlich schwächer und verschwinden nach einigen Wochen ganz. Jeder einzelne Tag zählt! Sorgen Sie für viel Genuss in ihrem Leben. Damit signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass das Leben ohne Zigarette nicht entbehrungsreich ist, sondern im Gegenteil ganz viel Lebensqualität bedeutet. 

Die Zigarette würde mir im Mund fehlen, da bin ich ganz sicher. Gibt es da eine Lösung? 

Versuchen Sie es mit Kaugummi, Salzstangen oder mundfertig geschnittenem Obst- und Gemüse. Gut geeignet sind zum Beispiel Karotten, Blumenkohlröschen, Kohlrabi, Äpfel oder Gurken. Vielleicht hilft es Ihnen, die erste Zeit auf einem Holz-Zahnstocher zu kauen oder Luft durch einen Strohhalm zu ziehen. Trinken Sie viel, immer in ganz kleinen Schlucken, auch das beschäftigt den Mund. 

Ich bin ein starker Raucher. Wie könnte ich die Entwöhnung schaffen?

Nichtraucher-Kurse erhöhen laut Statistik die Chance, für immer vom Glimmstängel los zu kommen, Adressen finden Sie zum Beispiel unter www.anbieter-raucherberatung.de. Die meisten Krankenkassen zahlen die Gebühren anteilig oder ganz. Zusätzlich können Nikotinersatzmittel (z.B. Nikotinkaugummis, -pflaster, etc.) die Tabakentwöhnung unterstützen, insbesondere bei starken Rauchern. Allerdings nehmen diese Präparate Ihnen nicht die Aufgabe der Verhaltensumstellung ab. Diese lernen Sie in den Kursen. 

 

Was Rauchern in stressigen Phasen statt Zigaretten hilft

Sollte ich allen Bescheid sagen, dass ich nicht mehr rauche? 

Ja, teilen Sie Ihren Vorsatz möglichst vielen Menschen in Ihrer Umgebung mit. Mehr noch: Bitten Sie Ihre Familie, Freunde oder Arbeitskollegen, Sie auf Ihrem Weg zu unterstützen. Mit den informierten Personen könnten Sie auch eine Wette abschließen, wenn Ihnen das hilfreich erscheint. 

Ich rauche vor allem auf der Arbeit, besonders wenn es stressig wird. Nun will ich endlich aufhören, habe aber Zweifel, ob ich durchhalte.

Vielleicht können Sie für den Ausstieg beruflich ruhigere Phasen nutzen? Wenn es die nicht gibt, dann sorgen Sie in der Anfangsphase so weit wie möglich für einen entspannten Alltag. Bauen Sie bewusst entspannende Momente ein: morgens vielleicht eine kleine Teezeremonie und einen Apfel statt Zigarette, mittags einen kurzen, flotten Spaziergang, zwischendurch tiefes Durchatmen - möglichst am geöffneten Fenster zweimal so lange ausatmen wie einatmen. Abends kann ein warmes Wannenbad, beruhigende Musik oder ein interessanter Film vielleicht entspannen. Überlegen Sie für sich, was Ihnen gut tut und schreiben sie die Varianten auf, damit sie zur Hand sind, wenn es ernst wird.  

Schon um den Kindern ein Vorbild zu sein, will ich aufhören zu rauchen. Aber ich verschiebe den Termin immer wieder. Wie komme ich da weiter?

Sie könnten zum Beispiel auf einem Zettel notieren, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Denken Sie an finanzielle und gesundheitliche Vorteile, aber auch an Verbesserungen, die mit Ihrer Familie – wie zum Beispiel die Vorbildwirkung gegenüber den Kindern – oder mit Ihren Freundinnen und Freunden zu tun haben. Deponieren Sie diesen Zettel möglichst an einem Ort, wo Sie ihn oft am Tag sehen. Und dann suchen Sie sich in den nächsten zehn Tagen Ihren Stopp-Tag und bereiten sich auf diesen vor.