Hype auf Social Media um Zone-2-Training: Was bringt es wirklich?

Ambitionierte (Hobby-)läufer wollen vor allem eins: schnell laufen. Und je härter und intensiver das Training, desto größer der Erfolg. Klingt logisch, aber hilft viel wirklich immer viel? Nein, zumindest laut den Sozialen Medien. Denn dann kommt man um einen Hype nicht mehr herum: Das Zone-2-Training. Es verspricht vieles, es soll einen schneller machen, indem man bewusst langsam und locker trainiert. Was steckt hinter dem Hype und wo liegt überhaupt die berüchtigte Zone 2?

Training in Zone 2: Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel werden trainiert

Zone 2 bezeichnet Training im niedrig intensiven Bereich und soll die Grundlagenausdauer trainieren. Das ist sinnvoll, „weil Ausdauersport viel mit Energiebereitstellung zu tun hat“, erklärt Oliver Quittmann, Sportwissenschaftler an der Sporthochschule Köln. Unter anderem durch Grundlagenausdauertraining kann der Körper lernen, seinen Energiestoffwechsel entsprechend anzupassen, sodass über einen längeren Zeitraum mehr Energie bereitsteht. „Und dadurch kann ich langfristig schneller laufen.“

In Zone 2 arbeitet der Körper besonders über den Fettstoffwechsel. Das bedeutet, er zieht seine Energie nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus Fett. Und je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto später greift der Körper auf Kohlenhydrate zurück, was im Endeffekt dazu führt, dass gerade bei langen Ausdauerbelastungen die Kohlenhydratspeicher nicht so schnell aufgebraucht sind.

Wo die eigene Zone 2 liegt, ist individuell, doch es gibt verschiedene Kriterien, an denen man sich orientieren kann. Das Einfachste ist die Atmung und das subjektive Belastungsempfinden. „Laufen ohne zu schnaufen“, beschreibt Quittmann den Zustand, wie man sich fühlen sollte, wenn man in Zone 2 läuft. „Wenn ich mit Leuten zusammen laufe, dann sollte ich mich unterhalten können, ohne nach Luft schnappen zu müssen und gerade so nur ein Wort rauskriege.“

Zone 2 finden: Orientierung an der Herzfrequenz

Ein weiteres gutes Orientierungsmerkmal ist die Herzfrequenz. Viele Fitness- und Laufuhren messen die Herzfrequenz direkt am Handgelenk, doch teilweise sind diese Messungen ungenau. „Am genausten ist da immer noch der klassische Pulsgurt“, sagt Quittmann. Zone 2 liegt bei circa 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Für die maximale Herzfrequenz gibt es seit Jahrzehnten eine Faustformel: 220 minus Lebensalter. „Wir wissen aber, dass diese Formel nicht wirklich gut passt.“ Um die eigene maximale Herzfrequenz genau zu bestimmen, eignet sich am besten eine Leistungsdiagnostik, bei der die maximale Sauerstoffaufnahme getestet wird. Orientierung bietet die Herzfrequenzmessung am Handgelenk aber trotzdem und ist in Kombination mit dem eigenen Körpergefühl für Hobbyläufer eine gute Grundlage.

Viele Laufuhren arbeiten mit insgesamt fünf Herzfrequenzzonen, die daran zu erkennen sind, dass sie auf der Anzeige in verschiedenen Farben unterlegt sind: Zone 2 ist beispielsweise blau, Zone 3 grün, Zone 4 orange und Zone 5 rot. Die meiste Trainingszeit, circa 80 Prozent, sollte in Zone 2 stattfinden. „Das hat schon das größte Gewicht, da sind sich eigentlich die allermeisten einig“, erklärt der Sportwissenschaftler.

Verbreitetes Problem bei ambitionierten Freizeitläufern: „Tendenz zur Mitte“

Gerade ambitionierte Amateurläufer dürften das Problem kennen: Sie werden einfach nicht wirklich schneller, obwohl sie vermeintlich viel und hart trainieren. Eine Ursache hierfür könnte die sogenannte „Tendenz zur Mitte“ sein, die gerade im Amateurbereich weit verbreitet ist. Tendenz zur Mitte bedeutet, dass die eigentlich lockeren Einheiten nicht locker genug gelaufen werden und die intensiven Einheiten – beispielsweise Tempoläufe oder Intervalle – wiederum nicht intensiv genug. „Wenn Leute also stagnieren, dann würde ich auf jeden Fall dazu raten, mehr Variation zu erzeugen und von dieser Tendenz zur Mitte wegzukommen“, sagt Oliver Quittmann.

Denn auch wenn Zone 2 einen hohen Stellenwert besitzt und einen großen Teil des Trainings ausmachen sollte, ist es trotzdem nur ein Trainingsbereich von vielen. Eine optimale Trainingswoche sollte unterschiedliche Reize setzen. Oliver Quittmann erklärt beispielhaft, wie man seine Laufeinheiten einteilen kann. „Wenn ich drei Einheiten zur Verfügung habe, würde ich eine Einheit für Intervalle verwenden, wir reden hier von Herzfrequenzzone 4, eher 5.“ Auch Bergläufe sind eine gute Alternative. „Die anderen beiden Läufe würde ich locker gestalten. Ob einer davon dann auch der sogenannte Long Run ist, hängt von den eigenen Zielen ab.“

Experte begrüßt mehr Bewusstsein für lockeres Training

Bei vier Läufen pro Woche empfiehlt der Experte eine ähnliche Einteilung. „Hier kann man überlegen, ob man eine Einheit dann für den mittleren Bereich nutzt, beispielsweise in Form eines progressiven Dauerlaufs.“ Beim progressiven Dauerlauf steigert man die Geschwindigkeit nach und nach, läuft also die ersten Kilometer locker und erhöht dann beispielsweise die letzten fünf Kilometer das Tempo.“

Grundsätzlich begrüßt der Sportwissenschaftler die mediale Aufmerksamkeit, die das Zone-2-Training derzeit erhält. Vielen Leute falle es schwer, wirklich locker und langsam zu laufen „oder sie wollen sich irgendwie nicht die Blöße geben“. „Insofern finde ich es gut, wenn Zone 2 mehr zum Trend wird und Bewusstsein für angepasstes, lockeres Training geschaffen wird. Davon halte ich mehr als von „No pain no gain“.“