Schnellkraft trainieren und fit in den Sommer starten

Auch wenn das trübe Frühlingswetter kaum sommerliche Vorboten schickt, ist die heiße Jahreszeit nicht mehr fern. Höchste Zeit also, die in diversen Lockdowns angesammelten Kilos purzeln zu lassen. Weil in naher Zukunft noch immer nicht konkret mit aktivem Sport in den Vereinen der Region gerechnet werden kann, sind Individual- oder Paarübungen für junge Erwachsene und Jugendliche das optimale Mittel, den Körper coronagerecht in Schwung zu bringen. Kraftübungen, Jogging und Fahrradfahren erlebten in den vergangenen 15 Monaten Hochkonjunktur.

Zu einer ausgewogenen Fitness gehört aber viel mehr als einförmige Bewegungsabläufe und das Wuchten von Gewichten. Um Muskelgruppen zu stärken, die wir im Alltag erst spüren, wenn sie zu lange vernachlässigt wurden, haben wir Experten der Neckarsulmer Sport-Union und einen Crossfit-Coach gebeten, unkomplizierte Übungen für eine schnelle Leistungssteigerung zusammenzustellen.

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Schnelligkeit, Schnellkraft und Schnellkraftausdauer trainieren

Zu den am schnellsten schwindenden konditionellen Fähigkeiten gehören Schnelligkeit, Schnellkraft und Schnellkraftausdauer. Etwa ab dem 30. Lebensjahr können diese Fähigkeiten maximal konserviert werden. Wer sich im Sommer in der Form seines Lebens befinden, oder einfach ein paar Prozente draufpacken möchte, sollte über die Pfingstferien die Möglichkeit nutzen, an einigen Schwächen zu arbeiten.

Da gerade bei schnellkraftlastigen Übungen wie Sprints die Muskeln hohen Belastungen unterzogen werden, ist ein Warm-up im Vorfeld unerlässlich. "Ganz wichtig ist, dass man den Bewegungsapparat vor dem Sport warmmacht", erklärt NSU-Coach Lisa Glaeske. Zerrungen oder Muskelfaserrisse können verhindert werden, indem man sich "etwa 15 Minuten etwas warmläuft und dehnt, vor allem im Oberschenkelbereich".

Sternsprint

Vom Startpunkt aus werden in sechs Metern Abstand jeweils vorne, hinten, rechts und links Markierungen angebracht. Bei Kindern bis zwölf Jahren reichen vier Meter. Der Athlet sprintet ohne Unterbrechung zu den Markierungen und wieder zurück zum Startpunkt. Begonnen wird mit der vorderen Zielmarkierung, dann folgen im Uhrzeigersinn rechts, hinten und links. Alle Markierungen müssen mit den Fingern berührt werden.

Die Zeit stoppt, sobald der Sportler wieder in der Mitte angekommen ist. Bei einer Variationsmöglichkeit bleibt die Blickrichtung stets gleich, die seitlichen Strecken werden im Sidestep, die rückwärtige im Rückwärtslauf absolviert. "Bei beiden Sprintübungen kann indviduell variiert werden", sagt Lisa Glaeske. Mit nach oben oder zur Seite gestreckten Armen kann etwa die Koordination geschult werden.

Standweitsprung

Der Standweitsprung, früher eine olympische Disziplin, ist eine denkbar einfache Übung, um die Absprungkraft in den Beinen zu steigern. Zu Beginn steht der Sportler etwa schulterbreit mit leicht gebeugten Beinen. Mit beiden Armen wird Schwung geholt, während der Kniewinkel etwas verringert wird. Schwingen die Arme wieder nach vorn, stößt sich der Sportler mit maximaler Kraft nach vorne oben ab, die Arme lenken die Richtung.

Mit einem Maßband wird die Sprunglänge gemessen, Fortschritte sind meist schnell zu erreichen. "Wichtig ist eine saubere Ausführung. Empfehlenswert wäre es daher, die Übung mit einem Partner zu machen, der korrigierend eingreifen kann", sagt Trainerin Lisa Glaeske. Für eine große Sprunglänge ist es wichtig, "die Beine möglichst weit nach oben zu bekommen." Empfohlen ist, die Übung auf Rasen auszuführen.

T-Sprint

Vom Startpunkt aus wird eine Markierung in sechs Metern Entfernung angebracht (blaues Hütchen). Von hier aus werden links und rechts im Abstand von vier Metern zwei weitere Punkte markiert, so dass sich eine T-Form mit vier Punkten ergibt. Bei unter Zwölfjährigen gelten Distanzen von fünf beziehungsweise drei Metern.

Vom Start sprintet der Sportler zur ersten Station, von dort geht es im Sidestep (oder Seitwärtsschritt) nach rechts und anschließend im Rückwärtslauf zum Ausgangspunkt zurück. Dasselbe wiederholt sich auf der anderen Seite. Alle Markierungen müssen mit den Fingern berührt werden.

Beide Sprintübungen fördern die explosive Schnellkraft. Statt nach einem Durchgang abzubrechen, können die Übungen auch eine Minute am Stück oder länger durchgeführt werden, um die Schnellkraftausdauer zu erhöhen. Die Übung kann auch auf Asphalt absolviert werden.

Lisa Glaeske

Seit vier Jahren engagiert sich die 25-jährige Lisa Glaeske als Jugendtrainerin bei der Neckarsulmer Sport-Union. Früher selbst aktive Leichtathletin, vermittelt sie eigentlich den U14- und U16-Jahrgängen im Neckarsulmer Nachwuchs ihre Erfahrung. "Seit Corona hat sich das ein wenig Richtung Leistungssportler verschoben", erklärt die ehemalige Weitsprung- und Kurzstreckenspezialistin. Ihre Arbeit aktuell beschreibt sie mit "alles rund um die Hürden." Vor allem auf den Kurzdistanzen, also den 100 Metern und 400 Metern Hürden, liegt heute der Schwerpunkt ihrer Arbeit.

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