Joggen nach Geburt: Nach sechs Wochen kann´s moderat losgehen

Eine Schwangerschaft verändert den Körper einer Frau enorm. Hormone sorgen zum Beispiel dafür, dass sich  Sehnen, Muskeln und Bänder lockern. Auch der Beckenboden wird stark beansprucht. Das sind nur zwei Gründe, warum Läuferinnen nach der Geburt erst langsam wieder mit dem Training starten sollten, sagt die Heilbronner Gynäkologin Dr. Julia Seipel.

Letztlich sei es aber schwierig, eine pauschale Vorgabe zu machen. Wer vor und während der Schwangerschaft schon Sport gemacht hat und einen straff trainierten Beckenboden hatte, kann nach sechs Wochen wieder moderat mit Joggen anfangen, sagt sie. Wenn der Beckenboden extrem belastet war oder per se schwach ist, müsse man vorsichtiger herangehen und zuerst den Beckenboden trainieren. In jedem Fall sei Rückbildung sehr wichtig, auch über die wenigen Termine hinaus, die die Krankenkasse übernehme.

Dynamische Sportarten sind für Wöchnerinnen schwierig umzusetzen

Wie lang die Rückbildung dauere, sei individuell. „Man sagt, dass es eigentlich nochmal so lange dauert, wie die Schwangerschaft selbst.“ Das heiße aber nicht, dass man so lange auf Sport verzichten solle. Ob Laufen jedoch das Richtige ist, lasse sich mit einem Besuch beim Arzt abklären. Auch Hebammen oder Physiotherapeuten könnten den Beckenboden untersuchen. Da die Belastung durch die ständige Erschütterung beim Laufen groß ist, könnte die Empfehlung erst einmal zum Walken oder zu ganz anderen Sportarten wie Pilates oder Yoga gehen. „Dynamische Sportarten sind für Wöchnerinnen schwieriger umzusetzen als Halte-Muskulatur-Sportarten.“

Mit kontinuierlichem Training lasse sich der Beckenboden aber auch wieder für große Belastungen fit machen, versichert Julia Seipel. „Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die unsere Organe stützt.“ Die Gebärmutter, die Blase und der Enddarm liegen zum Beispiel darauf. Letztlich könne er wie alle anderen Muskeln auch trainiert werden. Das Problem dabei: „Man fühlt ihn nicht wie andere Muskeln.“ Deshalb sei professionelle Anleitung durch Trainer oder Therapeuten wichtig. Beim Thema Rückbildung gehe es aber nicht nur um den Beckenboden. Man müsse seinem Körper Zeit geben, da zum Beispiel auch alle Organe erst wieder an ihren Platz zurückfinden müssten.

Bewegung ist ein entscheidender Faktor für die Gesundheit – vor, während und nach der Schwangerschaft, betont Seipel. „Die Empfehlung lautet 150 Minuten Sport in der Woche auf mehrere Tage verteilt.“ Sport bedeute dabei alles, was den Grundumsatz erhöhe, also auch zügiges Spazierengehen. Es gebe Untersuchungen, dass sich die Bewegung positiv auf die Schwangerschaft auswirke. Das Risiko für eine Frühgeburt sinke, die Frauen hätten weniger Bluthochdruck und seltener eine Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung), eine kürzere Geburtsdauer und litten weniger häufig an Schwangerschaftsdiabetes. Auch das Kind profitiere. Durch ausreichend Bewegung sei die Herzvariabilität und die Entwicklung des Gehirns besser. 

Fachkreise empfehlen in der Schwangerschaft:150 Minuten Sport in der Woche

Solange die Frau nicht in den anaeroben Bereich komme, sei auch Joggen bei einer unkomplizierten Schwangerschaft ohne Risiken völlig ungefährlich, sagt Julia Seipel. Die Realität sehe aber so aus, dass überhaupt nur rund 26 Prozent der Frauen die Empfehlung von 150 Minuten Sport in der Woche vor der Schwangerschaft erfüllen. Während der Schwangerschaft reduzierten 41 Prozent ihre Aktivität sogar noch einmal. 38 Prozent machten bereits vor der Schwangerschaft keinen Sport. „Der Bewegungsmangel ist also extrem.“ 

Wer sich über den Trainingsstart nach einer Geburt Gedanken machen kann, sei in einer privilegierten Position.  „Für viele Frauen ist es nicht so leicht, Sport im Alltag unterzukriegen“, weiß die Frauenärztin. Man dürfe deshalb auch als Arzt keinen Druck ausüben. Die Carearbeit laste noch immer hauptsächlich auf den Müttern. Sie betont, dass Bewegung nicht nur für die körperliche, sondern auch für die psychische Gesundheit wichtig ist. Seipel rät ihren Patientinnen, sich Freiräume zu schaffen. „Das beugt auch Wochenbettdepressionen vor.“

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