„Besser laufen“: So klappt es mit den Neujahrsvorsätzen

Es läuft in Deutschland – zumindest sportlich betrachtet. Laufen gilt schon lange als Volkssport, doch spätestens seit der Corona-Pandemie boomt die Laufszene. Denn Laufen ist simpel, man kann es quasi immer und überall tun. Aber einfach loszulegen, das trauen sich viele nicht. Anfänger fragen sich vielleicht, wie sie überhaupt laufen sollen und was ein Tempolauf ist. Routinierte Sportler wollen Überlastungsschäden vermeiden oder grübeln, wie sie nach einer Verletzung wieder einsteigen sollen.

Neue Serie „Besser laufen“ - Seit Corona boomt die Laufszene

Denn seit die Zahl der Läufer steigt, erhöht sich auch die Zahl der Patienten mit klassischen Überlastungsschäden. Dr. Casper Grim von der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie erklärt, es gebe Studien, die eine Verbindung zwischen verändertem Laufverhalten – also beispielsweise mehr Training – und mehr Verletzungen zeigen. Der Grund sei meist zu schnell gesteigertes Training.

Unsere Redaktion startet deshalb im Januar die Serie „Besser laufen“. Dabei geht es um Fragen wie: Was ist die richtige Laufkleidung im Winter? Wie sinnvoll ist Dehnen? Wie bereitet man sich auf einen Wettkampf vor, egal ob Fünf-Kilometer-Strecke oder Marathon? Sollte man im hohen Alter trotz Beschwerden laufen? Was sollten Frauen nach der Geburt beachten? All das sind Fragen, die unsere Redaktion aufgreift. 

Einmal wöchentlich wird es auf stimme.de einen neuen Beitrag geben, parallel werden weitere Tipps in einem Blog veröffentlicht. Die Redaktion begleitet außerdem eine Laufgruppe aus der Region bei ihrer Vorbereitung auf den Berlin Marathon im September 2025 – regelmäßige Updates über die Gruppe gibt es ebenfalls im Blog.

Vier Experten aus der Region begleiten die Serie „Besser laufen“

Die Serie wird von vier Experten begleitet: Professor Amelie de Gregorio, Oberärztin an der SLK-Klinik für Gynäkologie in Heilbronn, Professor Dirk Schwarzer, Sportpsychologe an der Dualen Hochschule Baden-Württemberg in Heilbronn, Dr. Boris Brand, Sportarzt und Orthopäde in Neckarsulm, sowie Volker Sutor, Sport- und Physiotherapeut mit mehreren Praxen, unter anderem in Neckarsulm.

Für viele ist der Jahreswechsel der perfekte Moment, um mit etwas Neuem anzufangen – beispielsweise mit dem Laufsport. Warum Neujahrsvorsätze noch immer beliebt sind, erklärt Dirk Schwarzer. „Das neue Jahr ist immer eine zeitliche Zäsur. Damit verbinden wir eben auch eine Veränderung in unserem Leben, in unseren Gewohnheiten. Es ist ein neuer Startpunkt.“

Doch warum gelingt es oft nicht, Neujahrsvorsätze beizubehalten? „Weil eine Absicht nicht unbedingt zu einem bestimmten Verhalten führt“, so der Experte. Damit ein Neujahrsvorsatz beibehalten wird, müsse er deshalb einfach sein und schnell wirken.

Neujahrsvorsätze: Sie müssen einfach sein und schnell Wirkung zeigen

„Das ist natürlich schwierig. Es ist selten so, dass beispielsweise bei einer Gewichtsreduktion die Kilos einfach purzeln und wir drei Tage später schon drei Kilo leichter sind. So funktioniert der Körper nicht.“ Doch das Wohlbefinden durch körperliche Aktivität zu steigern gehe relativ schnell. Der Effekt trete auch zuverlässig ein. Man dürfe man sich mit der Vorstellung von Sport auch nicht direkt überfordern.

Es gehe darum, sich moderat zu bewegen. Dazu zählt beispielsweise lockeres Radfahren oder auch Spazierengehen. Sehr hilfreich ist laut dem Experten außerdem die richtige Vorbereitung und die eigenen Vorhaben konkret zu formulieren, zum Beispiel festzulegen: „Wann mache ich Sport? An welchen Wochentagen und zu welcher Uhrzeit ist es günstig? Mit wem würde ich das machen?“

Training muss nach Reiz-Reaktions-Schema ablaufen - wie Zähneputzen

Plant man beispielsweise Samstagmorgen noch vor dem Frühstück laufen zu gehen, hilft es, wenn Sportkleidung und Schuhe schon bereit liegen und man über nichts mehr nachdenken muss. „Der Autopilot muss anspringen, der einen in die Laufschuhe reinhievt“, erklärt Schwarzer. 

Viele wünschen sich vermutlich, einen Zustand zu erreichen, indem sie ihr Training nicht mehr infrage stellen und einfach ihre Laufschuhe schnüren. Doch wie erreicht man diesen Punkt? Wie lange muss man durchhalten, bis sich Gewohnheiten einstellen? „Acht bis zwölf Wochen sollte man schon durchhalten. Beim Laufen stellen sich nach einigen Wochen auch positive Veränderungen ein“, so der Sportpsychologe. 

Fehlende Motivation tritt allerdings nicht nur im Zusammenhang mit Neujahrsvorsätzen auf. Es ist normal, dass es Phasen im Leben gibt, in denen man weniger motiviert ist. Um das gut durchzustehen, sei die Auseinandersetzung damit wichtig. Ehrlich mit sich zu sein, dass es schwierige Phasen gibt, sich nichts vormachen. „Und auch, wenn man mal an einem Tag ein Tief hat, sollte man sich das selbst nicht zu übel nehmen. Nicht zu streng mit sich sein“, rät er.

Ziele helfen - Smartwatches und Apps auch

Durchhalten sei einfacher, wenn man ein Ziel vor Augen hat und weiß, warum man etwas tut. Der Antrieb kann dabei ganz individuell sein. Der eine möchte vielleicht einfach 30 Minuten am Stück joggen können, der andere will endlich seine Ausdauer verbessern, um im nächsten Wanderurlaub besser durchhalten zu können.

Bei der täglichen Motivation können laut Dirk Schwarzer für manche Menschen auch Smartwatches oder entsprechende Apps helfen. Erreicht man sein persönliches Aktivitätsziel, bekommt man hier beispielsweise kleine Pokale oder ein Feuerwerk angezeigt. „Das sind Ansätze von Gamification, also spielerische Elemente, die für zusätzliche Motivation sorgen und besonders am Anfang eine gute Stütze sein können.“