Jetzt das Immunsystem stärken

Gesunder Lebensstil ist hilfreich – Sieben Tipps für bessere Abwehrkräfte gegen Schadstoffe, Viren, Bakterien oder Pilze

Gesunde Ernährung kann viel dazu beitragen, die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken. Foto: contrastwerkstatt/stock.adobe.com

4.11.2020

Schnupfen, Husten, Halsweh oder Heiserkeit: In Baden-Württemberg wie in ganz Deutschland haben Erwachsene im Durchschnitt zwei bis vier Erkältungen pro Jahr. Ein starkes Immunsystem ist der beste Schutzschild gegen Schadstoffe, Viren, Bakterien oder Pilze. Es ist hochkomplex und besteht aus verschiedenen Zelltypen, die jeweils eigene Aufgaben haben und miteinander kommunizieren können. Manche sprechen auch von „Körperpolizei“, die vor Eindringlingen schützt. Das klappt nicht immer, aber ein starkes Immunsystem sorgt dafür, dass der Körper insgesamt weniger anfällig ist. Dauerstress, wenig Schlaf und Bewegungsmangel können die Infektabwehr schwächen. Deshalb ist ein gesunder Lebensstil hilfreich, um das ganze Jahr möglichst gut gegen Grippe, Erkältungen & Co. gewappnet zu sein. Die AOK Baden- Württemberg hat sieben Tipps zusammengestellt:

■ Ausreichend schlafen: Gönnen Sie ihrem Körper sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um das Immunsystem zu stärken. Denn nicht umsonst kündigt sich ein Infekt häufig durch ein Gefühl von Erschöpfung und Müdigkeit an. Wissenschaftler der Universitäten Tübingen und Lübeck haben nachgewiesen, dass bereits nach drei Stunden ohne Schlaf die Funktion der sogenannten T-Zellen beeinträchtigt ist. Diese weißen Blutzellen sind im Immunsystem für die Bekämpfung von Erregern zuständig.
   

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■ Raus an die frische Luft: Sonnenlicht und Sauerstoff bringen das Immunsystem dazu, vermehrt Abwehrzellen zu produzieren. Nur mit Hilfe von UV-Strahlen kann der Körper darüber hinaus Vitamin D produzieren, dem eine bedeutende Rolle im Immunsystem zugesprochen wird. AOK-Bewegungsfachkraft Barbara Aunitz empfiehlt alle zwei Tage einen 30-minütigen Spaziergang. Auch leichte Ausdauersportarten wie Radfahren, Nordic Walking oder Joggen sind günstig, solange es die Temperaturen zulassen. Liegt ausreichend Schnee, sind Skilanglauf, Eislaufen und Rodeln tolle Alternativen. Wichtig ist die richtige Kleidung, die den Oberkörper warm und trocken hält sowie eine Kopfbedeckung. „Ziehen Sie draußen warme Socken an, denn kalte Füße schwächen die Immunabwehr“, rät Aunitz.

■ Genug trinken: 1,5 bis zwei Liter täglich sollten es schon sein. Der Körper besteht zu rund 50 bis 60 Prozent aus Wasser und benötigt für seine täglichen Stoffwechselvorgänge ausreichend Flüssigkeit. Am besten eignen sich Mineralwasser sowie ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Limonade und Säfte enthalten viel Zukker, deshalb sollte sich der Genuss auf 200 Milliliter – etwa ein Glas – pro Tag beschränken.

■ Gesunde Ernährung: Empfohlen werden täglich zwei Portionen Obst (ca. 250 Gramm) und drei Portionen Gemüse (ca. 400 Gramm). 25 Gramm Nüsse können eine Portion Obst ersetzen. Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe für ein starkes Immunsystem. Heimisches Kohlgemüse beispielsweise hat einen sehr hohen Vitamin-C-Gehalt: Am besten mit wenig Wasser kurz dünsten, damit die Nährstoffe möglichst gut erhalten bleiben. Um das Immunsystem zu stärken, müsse man nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, wenn kein Mangel vorliegt. AOK-Ernährungsfachkraft Elvira Föll rät zu Bio-Lebensmittel aus heimischem Anbau. Auch ballaststoffreiche Kost stärkt die Darmgesundheit und somit das gesamte Immunsystem. „Besonders empfehlenswert sind Vollkornhaferflocken“, sagt Föll. „In Herbst und Winter gehören neben den Kohlgemüsen auch Knoblauch, Zitrusfrüchte, dunkle Beeren wie Heidel- und Brombeeren und rote Weintrauben auf den Speiseplan.“

■ Hygiene: Die richtige Handhygiene hilft, Infektionsrisiken zu senken. „Waschen Sie regelmäßig gründlich die Hände und versuchen Sie, sich möglichst nicht ins Gesicht zu fassen“, rät die AOK. „So unterbrechen Sie einen typischen Transportweg für Erreger. Ist kein Waschbecken in der Nähe, sind desinfizierende Handgele oder Desinfektionstücher eine Alternative.“

■ Entspannungsphasen einplanen: Dauerstress kann das Immunsystem sehr schwächen. Wenn Anzeichen wie Kopfschmerzen, Verspannungen, kalte Füße und Hände, Zähneknirschen oder Verdauungsprobleme ohne erkennbare Ursache auftreten, sollte dringend für mehr Entspannung und Ausgleich im Alltag gesorgt werden – zum Beispiel durch Meditation, Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

■ Mit dem Rauchen aufhören: US-amerikanische Forscher der University of Louisville haben herausgefunden, dass ein Großteil der weißen Blutkörperchen, die sogenannten Neutrophilen, unter Nikotineinfluss nicht mehr richtig arbeiten kann. Für das Immunsystem spielen sie aber eine wichtige Rolle: Neutrophile spüren fremde Bakterien auf und vernichten sie. Funktioniert das nicht mehr so gut, sind Betroffene anfälliger für Infektionskrankheiten. red/ate