Fit bleiben im Alter

Radfahren, Laufen und Krafttraining: Welche Sportarten für Senioren geeignet sind

Nordic Walking eignet sich gut für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Denn die Stöcke bieten dabei eine leichte Stütze, sagen Experten. Und wer gerade im Herbst und Winter draußen Sport macht, kurbelt durch das Sonnenlicht seine Vitamin-D-Produktion an. Foto: smspsy/stock.adobe.com
Nordic Walking eignet sich gut für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Denn die Stöcke bieten dabei eine leichte Stütze, sagen Experten. Und wer gerade im Herbst und Winter draußen Sport macht, kurbelt durch das Sonnenlicht seine Vitamin-D-Produktion an. Foto: smspsy/stock.adobe.com
Von Bernadette Winter, dpa  

Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen oder Nordic Walking sind für Senioren ideal. Das sagt Personal Trainer Philip Messerschmidt aus dem niedersächsischen Adendorf. „Das Herz-Kreislaufsystem profitiert und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit wird gesteigert“, sagt der Sportwissenschaftler, der sich auf das Training mit Senioren spezialisiert hat.  

Heike Streicher sieht Ausdauertraining als „das tägliche Medikament“. Die Sportwissenschaftlerin von der Universität Leipzig rät, sich mit Freunden zu verabreden und nicht allein unterwegs zu sein. So könne im Notfall jemand Hilfe holen. „Außerdem ist es zu zweit immer geselliger.“

Nordic Walking ist Sandra Gärttner zufolge gut für Menschen mit Gelenkbeschwerden, weil die Stöcke eine leichte Stütze bieten. Der Oberkörper werde dabei mehr gefordert und die Koordination gefördert, erklärt die Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.
   
Radfahren sei für übergewichtige Personen besser geeignet, weil es die Gelenke weniger belaste als Joggen, erklärt Streicher. Dank E-Bikes sind selbst für Wiedereinsteiger längere Strecken machbar. „Allerdings sind die Einstellung des Sitzes und der Lenkerhöhe wichtig, um den Körper nicht unnötig zu belasten“, sagt sie.

Richtige Kleidung
Gerade im Herbst und Winter lohnt es sich, draußen Sport zu machen. Das Licht sei äußerst wichtig für die Vitamin-D-Produktion, zudem werde der Stoffwechsel angekurbelt und Stresshormone reduziert, erläutert Streicher. Dafür ist passende Kleidung dann das A und O. Das können wasser- und windabweisende Jacken und Hosen sein, darunter lang- oder kurzärmelige Laufshirts aus atmungsaktivem Material. „Wichtig ist, dass man sich frei bewegen kann“, sagt Gärttner.

Streicher empfiehlt in der dunkleren Jahreszeit gut sichtbare Kleidung oder Reflektoren. Mütze und Handschuhe sind Geschmackssache, können aber sinnvoll sein, gerade beim Fahrradfahren. Gutes, passendes Schuhwerk mit Profil ist für Läufer oder Walker Pflicht.

Wer etwas für seine Gelenkigkeit und Koordination tun möchte, kann einen Yoga- oder Pilates-Kurs besuchen. „Tai Chi oder Qi Gong sprechen speziell die Atmung und Körperwahrnehmung an“, führt Gärttner aus. Sie empfiehlt vor allem Pilates für den Beckenboden. Die Vorteile: Die Teilnehmer sind in Kursräumen unabhängig von Jahreszeiten, und der Sport ist für jedermann geeignet. „Neben der physischen Beanspruchung wird der Geist beruhigt“, sagt Streicher.

„Die Muskulatur lässt ab 60 deutlich nach, sowohl die Masse als auch die Kraft“, erklärt Messerschmidt. Das lasse sich am besten mit gezieltem Krafttraining verlangsamen. „Dabei kann man ruhig mit Hanteln trainieren“, sagt der Personal Trainer. Senioren- oder Generationsspielplätze, die wie ein Zirkeltraining aufgebaut sind, eignen sich gut, um zwei Mal die Woche draußen zu trainieren. Mit dem eigenen Körpergewicht und Alltagsgegenständen kann man auch zu Hause Sport betreiben: Etwa eine Flasche Wasser nach vorne oder zur Seite sowie über den Kopf strecken.

Überbelastung vermeiden
Wer daheim mit Hanteln arbeitet, sollte eine gewisse Vorerfahrung und ein gutes Körpergefühl mitbringen. Daher sollte man zuerst an einem Kurs teilnehmen, um sich dort Übungen abzuschauen. Um eine Überbelastung zu verhindern, raten die Experten Senioren zu einem vorherigen Check beim Hausarzt oder Kardiologen. „Für viele, die ihren Körper nicht so gut einschätzen können, ist es wichtig, das vorher abzuklären, um Verletzungen oder Zerrungen zu vermeiden“, sagt Gärttner. Einige Fitness-Studios bieten auch entsprechende Tests an.