Zwischen Schlemmen und Sofa

Elena Zelle, dpaSyda Productions/Fotolia, dpa

Zwischen Schlemmen und Sofa

Essen und sitzen, sitzen und essen: Der Tagesablauf rund um Weihnachten und Silvester war wohl wie immer bei den meisten nicht gerade figurfördernd. Wenn es dann draußen noch trüb und kalt ist oder sogar schneit, sind ein paar Kilo mehr auf der Waage quasi programmiert. Laufen gehen oder ins Fitnessstudio − das schaffen unter solch verschärften Bedingungen nur Hartgesottene. Eine Alternative ist Training zu Hause: Man muss nicht raus, braucht eigentlich kein Equipment und nur wenig Zeit. Das Workout lässt sich also problemlos nach den Feiertagen einschieben. Ein Überblick:

 

Vorbereitung: Wer mit dem Training zu Hause starten will, sollte sich am besten im Vorfeld beraten lassen. Man kann etwa zum Physiotherapeuten gehen. Der ermittelt die persönlichen Schwachstellen und erstellt einen individuellen Trainingsplan, wie Carsten Müller vom Arbeitsbereich Leistung und Training im Sport am Institut für Sportwissenschaften der Universität Münster erklärt. Die Kosten für 60 Minuten beim Physiotherapeuten liegen etwa bei 60 Euro, sagt Michael Preibsch, stellvertretender Vorsitzender des Deutschen Verbandes für Physiotherapie.

 

Kaltstart: Beginnt man ohne eine fachkundige Beratung, sollte man sich im Klaren darüber sein, dass Trainingspläne oder Anleitungen aus dem Internet nicht auf die individuellen Voraussetzungen abgestimmt sind, betont Müller. Das kann zulasten der Effektivität und im schlimmsten Fall auch zulasten der Gesundheit gehen. Michael Preibsch ist "kein Freund von Fitnessvideos oder Bildanleitungen". Der Grund: "Man läuft Gefahr, die Übungen fehlerhaft auszuführen oder dabei Ausweichbewegungen zu machen." Dadurch kann es zu Fehlbelastungen kommen. Wenn man zu solchen Anleitungen greift, dann am besten zu Videos, in denen auch genau auf die möglichen Fehlerquellen der Übungen eingegangen wird, rät er.

 

Ausrüstung: "Investitionen in ein Gerät sind zu Beginn unnötig", sagt Preibsch. "Man kann gerade im ersten Vierteljahr mit seinem eigenen Körpergewicht oder gegen die Schwerkraft arbeiten." Wenn man sich doch Hilfsmittel zulegen will, sollten es Geräte sein, die auffordernd in der Wohnung platziert werden können. Zum Beispiel auf dem Schreib- oder Wohnzimmertisch, empfiehlt Gabi Fastner. Sie ist Autorin mehrerer Ratgeber-Bücher zum Heimtraining. Außerdem bietet die staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin Trainingsvideos auf Youtube an.

 

Aufgepasst: Wer körperlich unvorbereitet, aber hochmotiviert ins Training startet, neigt dazu, kleinere Wehwehchen auszublenden und über den Schmerz hinaus zu trainieren. "Das kann langfristig zu Verletzungen führen", warnt Müller. Woher die Zipperlein kommen und ob man zum Arzt sollte, ist individuell unterschiedlich. Mit einmaligen Wehwehchen muss man in der Regel nicht zum Arzt. "Ein klarer Indikator dafür ist, wenn es immer nach dem Training zwickt. Gerade wer in Eigenregie trainiert, sollte solche Warnsignale beachten." Wichtig sei, sich nicht zu überfordern, das nehme einem auch die Motivation, sagt Fastner.

 

Ziele: In Bewegung zu kommen, ist grundsätzlich gut für Fitness und Figur. Wunder sollte man vom Training zu Hause aber nicht erwarten: "Abnehmen ist nicht mit einfachen Übungen getan. Zusätzlich muss man etwa seine Ernährung umstellen und sollte auf Ausdauerbelastung setzen", erklärt Michael Preibsch. Wenn es die Gelenke vertragen, ist Seilspringen eine Möglichkeit, die auch zu Hause ohne größeren Aufwand machbar ist. Und Carsten Müller ergänzt: "Übergewicht entsteht über Jahre oder gar Jahrzehnte − das baut man nicht in ein paar Wochen wieder ab."

 

Programm: Das Training zu Hause sollte nicht länger als 20, maximal 30 Minuten dauern, sonst wird die Hemmschwelle, überhaupt etwas zu tun, wieder zu hoch, warnt Fastner. Alle Experten halten vor allem stabilisierende, koordinative Übungen und Training der Tiefenmuskulatur für besonders wichtig − und auch im Heimtraining umsetzbar. Lässt man sich einen Plan vom Physiotherapeuten erstellen, enthält dieser in der Regel vier bis sechs Übungen, sagt Müller. "Zu Beginn sollte man sich etwas zügeln, da reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche." Später kann man ruhig mehr machen, sollte dem Körper aber immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten gönnen.

 

Update: Am besten wäre es, sich etwa alle sechs Wochen bis drei Monate erneut vom Physiotherapeuten beraten zu lassen: Zum einen um zu prüfen, ob bei der Ausführung der Schlendrian eingezogen ist, und zum anderen, um die Intensität des Trainingsplans gegebenenfalls hochzuschrauben, erklärt Müller. "Das Training muss variiert werden, damit Fortschritte erzielt werden."

 

Übungen: Der Stütz, etwa auf den Ellenbogen, ist eine Übung, die die Muskulatur des gesamten Körpers trainiert, sagt Fastner. Vor allem stabilisiert er die Körpermitte. Dabei sollte man unbedingt auf seine Beckenstellung achten: Hält man es zu niedrig, fällt man ins Hohlkreuz und schadet auf Dauer dem Rücken. Obwohl sie weit verbreitet sind, sind Sit-ups oder Crunches nicht für jeden die optimale Bauchmuskelübung: "Wer viel sitzt, neigt oft eh zum Rundrücken. Diese Schonhaltung wird dabei noch verstärkt", erklärt Müller. Besser sei es dann, Übungen zu machen, bei denen der Rumpf gerade bleibt und nur Arme und Beine bewegt werden.